حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب + ویدئو
حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب یکی از حرکات مؤثر پایین‌تنه است که با کمک دستگاه سیمکش انجام می‌شود. در این تمرین، فرد به‌صورت ایستاده روبه‌روی دستگاه قرار می‌گیرد و هر بار یکی از پاها را به عقب می‌برد. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات پا، به بهبود تعادل و تقویت عضلات سرینی کمک زیادی می‌کند. لانج سیمکش را می‌توان به سه شکل پا باز، تک‌پا و جمع انجام داد که هرکدام فشار متفاوتی بر بخش‌های مختلف پایین‌تنه وارد می‌کند.
در این مطلب از وب‌سایت<< ای کا فیت >>با جزئیات علمی، کاربردی و کاملا عملی یاد می‌گیرید چطور این حرکت را اصولی اجرا کنید و بیشترین بهره را از آن ببرید.
| نام حرکت | لانج سیمکش معکوس تک‌تک متناوب |
| نام‌های دیگر | لانج معکوس با سیمکش، لانج سیمی متناوب |
| نام انگلیسی | Cable Reverse Lunge Alternating |
| عضله هدف | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| عضلات کمکی | چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا |
| عضلات درگیر | پا، باسن، همسترینگ، فیله‌های پشتی پایین‌تنه |
| نوع تمرین | قدرتی – پایین‌تنه |
| سطح حرکت | متوسط تا حرفه‌ای |
| محل تمرین | باشگاه (با دستگاه سیمکش) |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سیمکش، مچ‌بند یا دسته پا |
نحوه اجرای حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب
پیش از شروع حرکت، بدن را به‌خوبی گرم کنید تا عضلات پا و مفاصل زانو آماده تمرین شوند. این تمرین از دسته حرکات باسن باید با تمرکز، کنترل و حفظ فرم صحیح بدن انجام شود تا بیشترین فشار روی عضلات هدف (به‌ویژه سرینی و چهارسر ران) اعمال شود. مراحل اجرای حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب به صورت زیر است:
- قرقره دستگاه را روی پایین‌ترین سطح تنظیم کنید و دسته سیمکش را به قلاب پایین متصل کنید. سپس وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب نمایید.
- روبه‌روی دستگاه بایستید.
- دسته سیمکش را با هر دو دست بگیرید و دست‌ها را نزدیک به سینه نگه دارید (همان‌طور که در تصویر دیده می‌شود).
- پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و بدن را صاف و متعادل نگه دارید.
- یکی از پاها را به‌آرامی به سمت عقب ببرید و زانوی همان پا را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
- پای جلویی (چپ) باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه پیدا کند و زانو جلوتر از پنجه پا نرود. در این حالت، بدن باید عمود بر زمین باقی بماند و کمر صاف باشد.
- با فشار بر پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده برگردید.
- حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید تا حالت تک‌تک متناوب به‌درستی اجرا شود.
نکات مهم در حین اجرا:
- نفس‌گیری درست: هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن، نفس را خارج کنید.
- ثبات بدن: شکم را منقبض و پشت را صاف نگه دارید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
- سر و گردن: نگاه به جلو باشد، نه پایین، تا فرم ستون فقرات حفظ شود.
- سرعت حرکت: کنترل‌شده و یکنواخت؛ نه خیلی سریع، نه خیلی کند.
در تصویر می‌بینید که استاد کاوندی در حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب دست‌ها را نزدیک سینه گرفته است؛ این کار باعث حفظ مرکز ثقل و کنترل بهتر کابل می‌شود. هرچه بدن در محور عمود باقی بماند، فشار بیشتری روی عضلات سرینی و چهارسر وارد می‌شود.
عضلات درگیر در حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب
این تمرین، بخش عمده‌ای از عضلات پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد و فرم‌دهی قابل توجهی به پاها و باسن ایجاد می‌کند. عضلات سرینی در این حرکت بیشترین فعالیت را دارند و به مرور باعث گرد شدن و تقویت فرم باسن می‌شوند. در کنار آن، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق‌ها نیز درگیر می‌شوند.
اگر حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب را به‌صورت منظم و با تکنیک درست انجام دهید، پس از حدود ۴ تا ۶ هفته تغییر محسوسی در فرم پاها، قدرت پایین‌تنه و ثبات حرکتی مشاهده خواهید کرد.
فواید حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب
پیش از شروع هر برنامه تمرینی، آشنایی با فواید آن حرکت اهمیت زیادی دارد. لانج سیمکش معکوس متناوب یکی از مؤثرترین حرکات برای ایجاد تقارن و کنترل عضلات پا است.
- افزایش قدرت و استقامت عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن
- اصلاح فرم پایین‌تنه و کمک به چربی‌سوزی ناحیه پا
- کاهش فشار بر زانو در مقایسه با لانج سنتی
- کمک به هماهنگی عصب و عضله در حرکات روزمره و ورزشی
عوارض حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب در صورت انجام اشتباه
حرکت لانج سیمکش معکوس با وجود فواید فراوان، در صورت اجرای نادرست می‌تواند به مفاصل زانو، کمر و عضلات پا آسیب برساند. یکی از اشتباهات رایج در این حرکت، خم کردن بیش از حد زانو یا جلو آمدن آن از پنجه پا است که باعث فشار مستقیم بر مفصل زانو می‌شود.
همچنین، قوز کردن پشت یا خم شدن تنه به جلو باعث از بین رفتن تعادل و انتقال اشتباه نیرو به ستون فقرات می‌گردد. استفاده از وزنه سنگین پیش از تسلط بر فرم صحیح حرکت نیز یکی دیگر از خطاهای خطرناک است، زیرا کنترل بدن دشوار می‌شود و احتمال آسیب عضلانی بالا می‌رود.
طبق گفته‌ی وب‌سایت BarBend، اشتباهاتی مانند خم کردن بیش از حد زانو یا خم شدن بالاتنه هنگام اجرای لانج، فشار زیادی به مفصل زانو و ستون فقرات وارد می‌کند. تکرار این خطاها در طول زمان می‌تواند موجب درد، کشیدگی عضلات و آسیب در ناحیه پایین‌تنه شود.
علاوه بر این، اجرای سریع و بدون کنترل، نه‌تنها تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد بلکه احتمال آسیب به رباط‌ها و مفاصل را نیز افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است پیش از شروع تمرین و حرکات بدنسازی با مربی مشورت کنید تا فرم بدن، وضعیت پاها و دامنه حرکتی شما را بررسی و اصلاح کند.
نتیجه گیری
حرکت لانج سیمکش معکوس تک تک متناوب تمرینی ایده‌آل برای تقویت عضلات پا، باسن و افزایش تعادل بدن است. اگر این تمرین را با تکنیک درست و شدت مناسب انجام دهید، فرم پایین‌تنه‌تان زیباتر می‌شود و قدرت عملکردی بدنتان نیز افزایش می‌یابد.
در صورت تازه‌کار بودن یا داشتن آسیب قبلی، بهتر است حتما با مربی متخصص ای‌کا فیت مشورت کنید تا تمرین را مطابق شرایط جسمی خود انجام دهید. برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر می‌توانید از طریق بخش نظرات با ما در ارتباط باشید.
سوالات متداول
تعداد حرکات لانج سیمکش معکوس تک‌تک متناوب برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی، انجام ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. با افزایش قدرت و کنترل، می‌توان تعداد ست‌ها را تا ۴ افزایش داد.
بهترین زمان برای انجام لانج سیمکش معکوس تک‌تک متناوب چه موقع است؟
بهترین زمان، پس از حرکات قدرتی اصلی پا مانند اسکوات یا ددلیفت است تا عضلات درگیر به‌صورت ایزوله‌تر کار کنند. همچنین می‌توان از آن در پایان تمرین برای فرم‌دهی و چربی‌سوزی بیشتر استفاده کرد.