حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز + ویدئو آموزشی برای اجرای صحیح
حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز یکی از تمرینهای مؤثر برای تقویت کناری باسن (گلوت مدیوس) و عضلات کناری ران است. نکته بسیار مهم در اجرای این حرکت این است که زانوی پایی که بالا میآورید بههیچوجه نباید خم شود؛ در غیر این صورت، حرکت ماهیت متفاوتی پیدا میکند و به حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز زانو خم، تبدیل میشود که بهصورت جداگانه آنرا در ایکافیت آموزش دادهایم.
المنتور فعال نیست.در این مطلب ای کا فیت قصد داریم اجرای صحیح کیک ساید سیمکش روی میز و اشتباهات رایج این تمرین را بهطور کامل بررسی کنیم تا بتوانید حداکثر نتیجه را با کمترین ریسک آسیبدیدگی بگیرید.
| نام حرکت | کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز |
| نامهای دیگر | کیکبک جانبی سیمکش خوابیده، کیک ساید باسن با سیمکش |
| نام انگلیسی | Cable thigh abduction to the side |
| عضله هدف | عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) |
| عضلات کمکی | عضله سرینی کوچک و عضلات تثبیتکننده لگن |
| عضلات درگیر | عضلات باسن، لگن و بخشهایی از عضلات مرکزی بدن (Core) |
| نوع تمرین | ایزوله (تمرینی که روی یک عضله خاص تمرکز دارد) |
| سطح حرکت | مبتدی تا متوسط |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سیمکش، مچبند پا، میز تمرینی |
نحوه اجرای حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز
حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز از دسته حرکات باسن برای کسانی که میخواهند باسن متعادل و قوی داشته باشند و فشار اضافی به کمر وارد نشود، مناسب است. اجرای صحیح و مرحله به مرحله آن در زیر آموزش داده شده:
- روی میز تمرینی در باشگاه به پهلو دراز بکشید و قسمت لگن خود را کاملا روی میز ثابت کنید. هنگام اجرای حرکت برای حفظ تعادل پای پایین را کمی خم نگه دارید.
- مچ پای بالایی را به دسته سیمکش متصل کنید و وزنه مناسب انتخاب کنید.
- پای بالایی را زیاد خم نکنید و تا حد امکان باید صاف باشد، بدن را ثابت نگه دارید و تنه را نچرخانید.
- پای بالایی را به آرامی به طرف بالا و بیرون بدن حرکت دهید، تا عضلات کناری باسن کاملاً منقبض شوند.
- ۱ تا ۲ ثانیه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و عضلات را حس کنید.
- پا را به آرامی و کنترل شده به موقعیت شروع برگردانید، بدون اینکه وزنه سقوط کند یا بدن تکان بخورد.
- تعداد تکرار مورد نظر را بر اساس برنامه تمرینی که مربی داده انجام دهید و سپس برای پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
عضلات درگیر در حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز
انجام کیک ساید سیمکش خوابیده باعث میشود عضلات کوچک و بزرگ باسن بهطور متعادل تقویت شوند و کنترل حرکتی هنگام راه رفتن، دویدن و حرکات تکپا افزایش یابد. عضلات درگیر در آن شامل:
- عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): عضله اصلی باسن است و لگن را به عقب باز کرده و قدرت پایینتنه را افزایش میدهد.
- عضله سرینی میانی (Gluteus Medius): لگن را ثابت نگه میدارد و مانع افتادن آن به یک سمت میشود.
- عضله سرینی کوچک (Gluteus Minimus): لگن را پایدار میکند و ران را به داخل میچرخاند..
- عضلات پشت ران (همسترینگ) : بهعنوان عضلات کمکی لگن را باز میکنند و از حرکت پای بالایی پشتیبانی میکنند.
- عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر): بدن را در وضعیت درست حفظ میکنند و تعادل حرکتی را بهبود میبخشند.
فواید حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز
این حرکت بیشترین فشار را روی کنارههای باسن و لگن وارد میکند و به شکل غیرمستقیم باعث تقویت عضلات پشت ران و عضلات شکم و کمر نیز میشود. با تمرین منظم ۶ تا ۸ هفتهای، تغییر در فرم باسن و قدرت پایینتنه قابل مشاهده است و در ۲ تا ۴ هفته اولیه، بهبود کنترل عصبی-عضلانی و حس فعال شدن عضله هدف قابل تشخیص است. فواید حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز در زیر آمده است:
- فرمدهی باسن: کمک میکند کنارههای باسن سفت و خوشفرم شوند.
- تقویت عضلات : باعث افزایش قدرت و ثبات لگن میشود.
- بهبود تعادل و ثبات بدن: هنگام راه رفتن، دویدن و حرکات تکپا تعادل بیشتری خواهید داشت.
- کمک به اجرای بهتر حرکات دیگر: کیفیت اسکوات، لانج و حرکات پایینتنه را افزایش میدهد.
- ایمن برای کمر: فشار اضافی روی ستون فقرات وارد نمیکند و برای مبتدیان هم مناسب است.
عوارض حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز در صورت انجام اشتباه
اگر حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز بهدرستی انجام نشود، مانند سایر حرکات بدنسازی، میتواند عوارضی داشته باشد که سلامتی شما را به خطر بیندازد. مثلا اگر تنه یا لگن هنگام حرکت بچرخد یا پایین بیاید، فشار زیادی روی کمر و ستون فقرات وارد میشود؛ بنابراین باید بدن را ثابت نگه دارید و تنها پا را حرکت دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
استفاده از وزنه سنگین هم باعث کاهش تمرکز روی عضله هدف و وارد شدن فشار اضافی به مفاصل لگن میشود، پس بهتر است با وزنه سبک شروع کنید و حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز را کنترلشده انجام دهید. حرکت سریع و بدون کنترل نیز فعالسازی عضله هدف را کاهش داده و احتمال کشیدگی عضلات پشت ران را افزایش میدهد؛ پس پای خود را به آرامی حرکت دهید و در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید.
قرارگیری نادرست پا و میز تعادل را به هم میزند و فشار به لگن و زانوها وارد میکند. مچ پا را محکم به دسته سیمکش وصل کرده و بدن را کاملا روی میز ثابت کنید. همچنین شروع حرکت بدون گرمکردن عضلات پایینتنه میتواند باعث کشیدگی عضلات باسن و پشت ران شود پس حتما قبل از اجرای تمرین چند دقیقه با حرکات سبک پایینتنه بدن را گرم کنید.
نتیجه گیری
حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز یکی از فرمهای اجرای حرکت Cable Hip Abduction میباشد؛ طبق گفته سایت PureGym، کمک میکند عضلات کناری باسن رشد کنند و فرم پایینتنه طبیعیتر و متعادلتر شکل بگیرد. وقتی این حرکت در برنامه تمرینی شما باشد، بدن بهمرور هماهنگتر تمرین میکند و اجرای حرکات دیگر هم بهتر میشود. اگر هدفتان ساختن بدنی خوشفرم و قوی با تمرین اصولی است، دورههای تخصصی استاد امیرعباس کاوندی میتواند راهنمای مطمئنی برای تمرین درست و گرفتن نتیجه مثبت باشد.
سوالات متداول
تعداد حرکات کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی، بهتر است این حرکت را با ۲ تا ۳ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا و با وزنه سبک انجام دهید تا عضله باسن بهخوبی درگیر و به لگن فشار اضافی وارد نشود.
بهترین زمان برای حرکت کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز چه موقع است؟
بهترین زمان اجرای کیک ساید سیمکش خوابیده روی میز، اواخر تمرین پایینتنه یا پس از حرکات اصلی باسن است؛ چونکه در این حالت عضله گرم است و میتوان با کنترل بیشتر روی فرم و فعالسازی گلوت مدیوس تمرکز کرد.