بهترین زمان مصرف ویتامین E چه موقع است؟

ویتامین E یکی از مهم‌ ترین آنتی‌ اکسیدان‌ هاست که از سلول‌ های بدن در برابر آسیب‌ های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویتامین نقش مهمی در سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد عضلات دارد. اگرچه بسیاری از افراد می‌توانند مقدار کافی ویتامین E را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، اما در برخی موارد، مصرف مکمل‌ های این ویتامین ضروری است.

ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، به‌ دلیل افزایش تولید رادیکال‌ های آزاد در بدن، ممکن است به ویتامین E بیشتری نیاز داشته باشند. اما بهترین زمان مصرف ویتامین E چه زمانی است؟ آیا مصرف این ویتامین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟ما از آکادمی ای کا فیت در این مقاله به بررسی فواید و بهترین زمان مصرف ویتامین E می پردازیم، با ما همراه باشید.

انواع ویتامین E

در طبیعت، ویتامین E به هشت شکل شیمیایی وجود دارد:

• آلفا، بتا، گاما و دلتا-توکوفرول
• آلفا، بتا، گاما و دلتا-توکوترینول

این اشکال از نظر میزان فعالیت بیولوژیکی متفاوت هستند، اما فقط یکی از آن‌ها—آلفا (توکوفرول) به‌ طور گسترده مطالعه شده و برای سلامتی انسان ضروری شناخته شده است. بنابراین، وقتی درباره نیازهای بدن به ویتامین E یا میزان این ویتامین در غذاها و مکمل‌ ها صحبت می‌کنیم، بیشتر به آلفا-توکوفرول اشاره داریم، هرچند برخی مکمل‌ ها حاوی سایر اشکال نیز هستند.

روی برچسب غذاها و مکمل‌ ها، آلفا-توکوفرول طبیعی معمولاً به‌صورت d-alpha-tocopherol نوشته می‌شود، در حالی که نوع مصنوعی (ساخته‌شده در آزمایشگاه) به‌صورت dl-alpha-tocopherol نمایش داده می‌شود. فرم طبیعی این ویتامین قوی‌ تر و مؤثرتر است.

منابع غذایی و بهترین زمان مصرف ویتامین E

شما می‌توانید ویتامین E را از منابع غذایی زیر دریافت کنید:

• مغزها و دانه‌ ها
• روغن‌ های گیاهی
• سبزیجات برگ‌ دار
• غلات غنی‌ شده

پس از ورود این ویتامین به بدن، در بافت‌ های چربی و کبد ذخیره می‌شود. از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است، بهترین زمان مصرف آن معمولاً بعد از غذا خوردن است، به‌ویژه زمانی که غذا حاوی مقدار کمی چربی باشد.

ویتامین E برای ورزشکاران و بهترین زمان مصرف ویتامین E برای آنها

ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی شدید، بیشتر در معرض استرس اکسیداتیو قرار دارند که می‌تواند باعث آسیب عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی شود. ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌ اکسیدان قوی، به کاهش التهاب، بهبود ریکاوری عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین، مصرف این ویتامین می‌تواند از خستگی زودرس جلوگیری کرده و استقامت ورزشی را افزایش دهد.

بهترین زمان مصرف ویتامین E برای ورزشکاران معمولاً بعد از تمرین یا همراه با وعده‌ های غذایی چرب است، زیرا این ویتامین محلول در چربی بوده و برای جذب بهتر نیاز به چربی دارد. مصرف آن در شب نیز می‌تواند به بهبود فرایند ریکاوری عضلات در هنگام خواب کمک کند. مقدار توصیه‌ شده ویتامین E برای ورزشکاران باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود تا از عوارض مصرف بیش‌ازحد آن جلوگیری شود.

ویتامین E چه فوایدی دارد؟

بسیاری از افراد از مکمل‌ های ویتامین E با این امید استفاده می‌کنند که از بیماری‌ ها پیشگیری یا آن‌ ها را درمان کند. این امیدواری به دلیل توانایی ویتامین E در انجام موارد زیر است:

• عملکرد به‌عنوان یک آنتی‌ اکسیدان و محافظت از سلول‌ ها در برابر آسیب‌ های روزمره و عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه ماورای بنفش خورشید
• کاهش التهاب که در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد
• گشاد کردن رگ‌ های خونی و کاهش لخته شدن خون
• تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عفونت‌ ها
• کمک به ارتباط و عملکرد بهتر سلول‌ ها و عضلات

اما مطالعات درباره تأثیر مکمل‌ های ویتامین E در پیشگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت، آب مروارید و بسیاری از مشکلات دیگر نتایج ناامیدکننده‌ ای داشته‌اند.

مواد غذایی حاوی ویتامین E

ویتامین E در بسیاری از مواد غذایی رایج یافت می‌شود. برخی نظرسنجی‌ های دولتی در ایالات متحده نشان می‌دهند که اکثر مردم مقدار کافی از این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، اما این نظرسنجی‌ ها معمولاً شامل چربی‌ های استفاده‌ شده در پخت‌ و پز نمی‌شوند، در حالی که این چربی‌ ها منبع اصلی ویتامین E هستند.

در ادامه، برخی منابع خوب ویتامین E همراه با مقدار آن در هر وعده ذکر شده است:

این جدول نشان می‌دهد که مصرف غذاهای طبیعی سرشار از ویتامین E می‌تواند نیاز روزانه بدن را تأمین کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که برای دریافت آنتی‌ اکسیدان‌ ها، از جمله ویتامین E، به‌ جای مصرف مکمل‌ ها، از یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین E هستند؟

در حالی که بسیاری از افراد ممکن است کمتر از مقدار توصیه‌ شده ویتامین E را در رژیم غذایی خود دریافت کنند، پزشکان معمولاً علائم کمبود ویتامین E یا سطح پایین آن در خون را به‌ دلیل تغذیه نامناسب مشاهده نمی‌کنند. کمبود این ویتامین معمولاً در اثر شرایطی ایجاد می‌شود که در هضم چربی اختلال به وجود آید، زیرا چربی برای جذب ویتامین E ضروری است.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E عبارتند از:

• افراد مبتلا به بیماری کرون
• افراد مبتلا به فیبروز کیستیک
• افراد مبتلا به آبتالیپوپروتئینمی (یک بیماری ارثی نادر)
• افراد مبتلا به آتاکسی و کمبود ویتامین E (AVED) – یک بیماری ارثی نادر دیگر
• افراد مبتلا به پانکراتیت مزمن (التهاب مزمن لوزالمعده)
• افرادی که جراحی‌ های دستگاه گوارش داشته‌اند و دچار مشکلات روده‌ ای هستند
• افرادی که رژیم‌ های غذایی بسیار کم‌ چرب دارند

همچنین نوزادان، به‌ویژه نوزادان نارس که ذخیره ویتامین E کمی در بدن دارند، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E می‌تواند مشکلاتی در اعصاب و عضلات ایجاد کند که شامل موارد زیر است:

• مشکل در راه رفتن
• رفلکس‌ های کند
• دست و پا چلفتی بودن
• ضعف عضلانی

این علائم بیشتر در کودکان دیده می‌شود، زیرا بزرگسالان می‌توانند مقدار زیادی از این ویتامین را در چربی بدن ذخیره کنند. در نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین E، ممکن است عوارضی مانند خونریزی مغزی، مشکلات چشمی و نوعی کم‌خونی که در آن گلبول‌ های قرمز تخریب می‌شوند (کم‌خونی همولیتیک) ایجاد شود.

در نوزادان، کودکان و بزرگسالان، کمبود ویتامین E با مصرف مکمل‌ های این ویتامین و در بهترین زمان مصرف ویتامین E درمان می‌شود.

عوارض جانبی ویتامین E

مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ های ویتامین E می‌تواند عوارض زیر را ایجاد کند:

• حالت تهوع
• سردرد
• خونریزی
• خستگی
• اسهال
• مشکلات بینایی

همچنین، برخی افراد ممکن است به مکمل‌ های خوراکی ویتامین E واکنش آلرژیک نشان دهند. محصولات حاوی ویتامین E که به‌ صورت موضعی روی پوست استفاده می‌شوند نیز ممکن است باعث تحریک پوست شوند.

خطرات مصرف طولانی‌ مدت ویتامین E

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی‌ مدت ویتامین E ممکن است خطرات جدی به همراه داشته باشد. به‌ عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیش از 5 سال مکمل ویتامین E مصرف کردند، 17 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار گرفتند. در این مطالعه، دوز مصرفی روزانه 400 واحد بین‌ المللی (IU) دی-آلفا توکوفرول استات بود.

همچنین، استفاده از ویتامین E استات در محصولات ویپینگ (vaping) ممکن است منجر به آسیب‌ های جدی ریوی شود که به‌عنوان EVALI (آسیب ریوی مرتبط با مصرف محصولات الکترونیکی) شناخته می‌شود.

چه کسانی نباید مکمل ویتامین E مصرف کنند؟

ویتامین E یک رقیق‌کننده خون است، بنابراین افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا داروهای ضدانعقاد خون (مانند وارفارین یا کلوپیدوگرل) مصرف می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مکمل‌ های ویتامین E مصرف کنند. اگر قصد انجام عمل جراحی دارید، ممکن است پزشک از شما بخواهد مصرف ویتامین E را قبل از جراحی متوقف کنید، زیرا این ویتامین خطر خونریزی را افزایش می‌دهد.

در موارد زیر نیز قبل از مصرف ویتامین E با پزشک مشورت کنید:

• بیماری قلبی شدید
• کمبود ویتامین K
• رتینیت پیگمنتوزا (یک بیماری ارثی چشمی)
• دیابت
• سرطان سر و گردن
• بیماری کبدی

مصرف ویتامین E در دوران بارداری

اگر باردار هستید، مکمل‌ های ویتامین E ممکن است برای شما مضر باشند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌ های این ویتامین در دوران بارداری ممکن است خطر پارگی زودرس کیسه آب را افزایش دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که زنان باردار از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری کنند.

نتیجه‌گیری

ویتامین E یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن و بهبود عملکرد ورزشکاران است. این ویتامین با خاصیت آنتی‌ اکسیدانی قوی خود از سلول‌ های عضلانی در برابر آسیب محافظت کرده و به کاهش التهاب، افزایش استقامت و بهبود ریکاوری کمک می‌کند. این ویتامین برای چشم‌ ها، پوست، خون و مغز نیز اهمیت زیادی دارد. بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارضی مانند خونریزی یا اختلال در جذب سایر مواد مغذی ایجاد کند.

بنابراین، دریافت ویتامین E از منابع طبیعی مانند آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی بهترین راه برای حفظ تعادل آن در بدن است. در این مقاله بررسی جامعی درباره فواید و بهترین زمان مصرف ویتامین E صورت گرفت، اگر قصد استفاده از مکمل‌ های ویتامین E را دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید و همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر با متخصصین ما در ارتباط باشید.