مزایای یوگا برای ورزشکاران چیست؟ آیا ورزش یوگا برای ورزشکاران حرفه ای مفید است؟

یوگا دارای مزایای جسمی و ذهنی فراوانی است که می‌تواند عملکرد یک ورزشکار را بهبود ببخشد. علاوه بر این، یوگا می‌تواند به کاهش استرس، ایجاد آرامش و حمایت از الگوهای خواب سالم کمک کند. این مزایا به‌ ویژه برای ورزشکارانی که مستعد تمرین بیش از حد هستند، بسیار مفید است.

از افزایش انعطاف‌ پذیری گرفته تا تقویت استقامت ذهنی مورد نیاز برای رقابت، یوگا فواید بی‌شماری برای ورزشکاران دارد.ما از آکادمی ای کا فیت در ادامه این مقاله، برخی از پژوهش‌ های انجام‌ شده در مورد تأثیرات و مزایای یوگا برای ورزشکاران، نحوه انجام یک برنامه تمرینی مؤثر و مزایای کار با یک مربی حرفه‌ ای یوگا را بررسی خواهیم کرد.

بررسی فواید و مزایای یوگا برای ورزشکاران

یوگا می‌تواند به بهبود انعطاف‌ پذیری، تعادل و هماهنگی کمک کند، که همگی تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارند. تحقیقات زیادی از مزایای یوگا برای ورزشکاران حمایت می‌کنند. بیایید به برخی از جدیدترین پژوهش‌ ها نگاهی بیندازیم.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ تأثیر یوگا را بر عملکرد ۲۶ ورزشکار مرد دانشگاهی بررسی کرد. در این پژوهش، ۱۴ ورزشکاری که دو بار در هفته یوگا انجام دادند، بهبود قابل‌ توجهی در تعادل و انعطاف‌ پذیری خود تجربه کردند، در حالی که ۱۲ ورزشکاری که یوگا انجام ندادند، چنین پیشرفتی نداشتند. این موضوع نشان می‌دهد که در رابطه با مزایای یوگا برای ورزشکاران می تولن گفت یوگا می‌تواند عملکرد ورزش‌ هایی که به تعادل و انعطاف‌ پذیری نیاز دارند را بهبود بخشد.

تمرین یوگا همچنین می‌تواند از طریق افزایش آگاهی از بدن، تنفس و لحظه حال، به توسعه ذهن‌ آگاهی کمک کند. این امر می‌تواند تمرکز ورزشکاران را در حین فعالیت‌ های ورزشی افزایش دهد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که انجام تمرینات ذهن‌ آگاهی، به طور مداوم باعث بهبود امتیازات ذهن‌ آگاهی شرکت‌کنندگان شده است. این افزایش ذهن‌ آگاهی تأثیر مثبتی بر عملکرد در ورزش‌ هایی مانند تیراندازی و دارت داشته است، که نشان می‌دهد یوگا می‌تواند در بهبود مهارت‌ های ورزش‌ های دقیق و کنترل‌ شده نیز مفید باشد. البته، برای درک بهتر مزایای یوگا برای ورزشکاران در ورزش های مختلف، به تحقیقات گسترده‌تری نیاز داریم.

فواید یوگا برای انواع ورزش‌ ها

یوگا مزایای زیادی برای ورزشکارانی دارد که در معرض آسیب‌ های بدنی و تمرینات بیش از حد هستند.

۱. یوگا و فوتبال

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ روی ۳۱ فوتبالیست مرد نشان داد که افرادی که در یک برنامه ۱۰ هفته‌ای یوگا شرکت کردند، نتایج مثبتی در کاهش خستگی، کاهش درد عضلانی و پیشگیری از آسیب‌ ها تجربه کردند.

با این حال، ورزشکاران پس از ۱۰ هفته از اتمام برنامه، کاهش سطح رفاه و سلامتی را گزارش کردند. محققان این موضوع را به افزایش آگاهی از ناراحتی‌ های جسمی نسبت می‌دهند، که ممکن است در کوتاه‌مدت باعث شود این ناراحتی‌ ها بیشتر از قبل احساس شوند. برای درک کامل این تأثیرات، تحقیقات جامع‌ تری مورد نیاز است.

۲. یوگا و هاکی روی چمن

پژوهشگران در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ اثرات یوگا در محیط‌ های گرم را به عنوان یک تکنیک جایگزین برای تحمل استرس حرارتی در ۱۰ بازیکن حرفه‌ ای زن هاکی روی چمن بررسی کردند.

نتایج این تحقیق نشان داد که یوگا در محیط گرم می‌تواند عملکرد قلبی-عروقی را بهبود بخشد و حجم پلاسمای خون را افزایش دهد. این تغییرات باعث بهبود تنظیم دمای بدن در حین ورزش می‌شود، که برای ورزشکارانی که در محیط‌ های گرم فعالیت می‌کنند، مفید است.

بهترین برنامه تمرینی یوگا برای ورزشکاران

برای دستیابی به مزایای یوگا برای ورزشکاران بهتر است یوگا را برای مدت کوتاهی هر روز انجام دهید، به جای اینکه تنها یک یا دو جلسه طولانی در هفته داشته باشید. اگر در حوزه ورزش‌ های سنگین فعالیت دارید، باید تمرینات خود را با حرکات آرام‌ تر و ملایم‌تر یوگا متعادل کنید.

برنامه یوگای شما باید شامل حرکاتی باشد که به شما اجازه دهد عضلات و بافت‌ های خود را شل کرده و کشش دهید. این کار به بهبود انعطاف‌ پذیری، تحرک و دامنه حرکتی کمک می‌کند.

برخی از انواع مختلف ورزش یوگا که برای ورزشکاران مفید هستند عبارتند از:

• یوگای یین (Yin Yoga): به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. برای افرادی که دچار درد و گرفتگی عضلانی هستند، ایده‌آل است.
• یوگای ترمیمی (Restorative Yoga): به آرامش بدن کمک کرده و استرس و درد را کاهش می‌دهد.
• یوگای هاتا (Hatha Yoga): با سرعت آهسته‌ تری انجام می‌شود اما برخی از حرکات آن چالش‌ برانگیز هستند.

حرکات پیشنهادی یوگا برای ورزشکاران

در ادامه به معرفی چند حرکت کاربردی برای ورزشکاران میپردازیم:

۱. حرکت سگ رو به پایین (Downward-Facing Dog)

• این حرکت برای همه سطوح مناسب است و به تراز کردن بدن و اصلاح عدم تعادل کمک می‌کند.
• درد و سفتی را کاهش داده و عضلات پشت ران، ساق پا و باسن را کشش می‌دهد.

۲. حرکت کبری (Cobra Pose)

• این حرکت خم به عقب ملایم به کاهش فشردگی ستون فقرات، بهبود انعطاف‌ پذیری و افزایش گردش خون کمک می‌کند.

۳. حرکت پا ها روی دیوار (Legs-Up-the-Wall Pose)

• این حرکت به بهبود جریان خون، افزایش سطح انرژی و ایجاد آرامش کمک می‌کند.

2 حرکت یوگا مناسب برای مبتدیان

در این بخش به معرفی دو حرکت مناسب برای مبتدیان می پردازیم:

حرکت کوه (Mountain Pose – Tadasana)

این حرکت ساده به نظر می‌رسد، زیرا در واقع فقط ایستادن است. اما این حرکت، پایه و اساس تمام حرکات ایستاده و وارونه محسوب می‌شود.

اگر این حرکت را به‌صورت فعال انجام دهید، بخش‌ های میانی بدن و پاهای شما درگیر شده و شما را به زمین متصل می‌کند. این می‌تواند برای افزایش اعتماد به‌ نفس و کاهش اضطراب مفید باشد.

✅ نحوه انجام:

1. بایستید به‌ طوری که انگشتان بزرگ پا تقریباً یکدیگر را لمس کنند و پاشنه‌ های پا کمی از هم فاصله داشته باشند. یک روش خوب برای بررسی وضعیت قرارگیری پاها این است که ببینید آیا انگشتان دوم شما به‌صورت موازی قرار گرفته‌اند یا خیر.
2. وزن خود را به چهار نقطه کف پا متعادل کنید: انگشت بزرگ، انگشت کوچک، پاشنه راست، و پاشنه چپ. با فشار دادن این نقاط، متوجه خواهید شد که چگونه تمام عضلات پا فعال می‌شوند.
3. یک نفس عمیق بکشید و شانه‌ های خود را به سمت بالا و سپس عقب بچرخانید و در نهایت به‌آرامی پایین بیاورید، به‌طوری که تیغه‌ های شانه به یکدیگر نزدیک شوند و گردن شما کشیده شود.
4. چند نفس عمیق در این حالت بکشید. در صورت تمایل، چشمان خود را ببندید.

خم به جلو (Forward Fold – Uttanasana)

هنگامی که آماده حرکت بعدی شدید، یک نفس عمیق بکشید.

✅ نحوه انجام:

1. هنگام دم، بازو های خود را به طرفین بلند کرده و بالای سر ببرید.
2. هنگام بازدم، دستان خود را (یا از جلوی بدن یا مانند حرکت قو از کناره‌ ها) پایین آورده و هم‌ زمان بالاتنه خود را روی پاها خم کنید.
3. برای اولین بار، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. فرقی ندارد چقدر انعطاف‌ پذیر هستید، عضلات همسترینگ شما در ابتدای تمرین سرد هستند، بنابراین باید با ملایمت با آن‌ ها رفتار کنید.
4. هنگامی که در این حرکت بیشتر ریلکس شدید، به‌آرامی پاها را صاف کنید، تا جایی که احساس راحتی دارید. اگر دردی به‌صورت فشار یا تیر کشیدن احساس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
5. اجازه دهید جاذبه بدن شما را به سمت پایین بکشد؛ خودتان را مجبور به خم شدن نکنید.
6. می‌توانید دستان خود را روی ساق پاها، پاها یا زمین قرار دهید. این حرکت به‌ طور غیرفعال باعث کشیدگی ستون فقرات و همسترینگ شما شده و همچنین تعادل شما را بهبود می‌بخشد.

چه زمانی باید با یک متخصص یوگا مشورت کرد؟

اگر می‌خواهید تمرینات خود را ارتقا دهیدو به مزایای یوگا برای ورزشکاران دست پیدا کنید، با یک مربی حرفه‌ ای یوگا مشورت کنید. بسیاری از مربیان یوگا تجربه کار با ورزشکاران را دارند و می‌توانند یک برنامه تمرینی متناسب با اهداف ورزشی و بدنی شما طراحی کنند. آن‌ ها به شما کمک می‌کنند که بهترین حرکات را برای بهبود عملکرد ورزشی انتخاب کنید، از آسیب‌ها جلوگیری کنید و تکنیک صحیح را بیاموزید.

نتیجه گیری

مزایای یوگا برای ورزشکاران بسیار زیاد است و اگر به دنبال بهبود قدرت، انعطاف‌ پذیری و تعادل هستید، ارزش امتحان کردن را دارد. یوگا همچنین می‌تواند دامنه حرکتی، تحرک و هماهنگی شما را افزایش دهد، که همگی به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌ ها کمک می‌کنند.

اگر در یوگا تازه‌کار هستید، تمرینات خود را به آرامی شروع کنید و از یک مربی حرفه‌ای برای پیشرفت در تمرینات خود کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر با متخصصین ما در ارتباط باشید.