فواید پلانک در بدنسازی و تاثیرات آن بر روی عضلات هدف
به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار برود. اگرچه این حرکت نسبتا ساده به نظر می‌رسد و می‌توان آن را به آسانی توصیف کرد، زیرا تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود، ولی انجام آن به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از مردم با این حرکت مشکل دارند. افزون بر این، هر چه مدت زمان بیشتری را برای حرکت پلانک در نظر بگیرید، انجام آن دشوارتر می‌شود و فشار بیشتری به بدن وارد میکند. پس به روش مناسب از آن استفاده کنید و از فواید پلانک در بدنسازی برخوردار شوید.
پلانک چیست؟
حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر میکند. انجام آن به این صورت است که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدنتان را حفظ کنید. روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت شنا سوئدی است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید.
مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام می‌گیرد. در ادامه به انواع پلانک و فواید پلانک در بدنسازی را می‌پردازیم تا شما عزیران از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد نتایج آن خواهید بود.
فواید پلانک در بدنسازی چیست؟
فواید پلانک در بدنسازی بسیار گسترده و زیاد است و آن را می‌توان از بهترین حرکات ورزشی نام برد. که علاوه بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت میکند. در ادامه به معرفی مهمترین فواید پلانک در بدنسازی می پردازیم:
- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- تقویت میان تنه و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات
- افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
انواع مختلف پلانک
در ادامه انواع حرکت پلانک موثر بر عضلات شکم و درگیر کننده این ناحیه را آموزش می‌دهیم.
حرکت پلانک ساعد
- روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
- دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
- البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد؛
- می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
- این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.
حرکت پلانک تک پا
- روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک سنتی قرار بگیرید؛
- بدنتان را منقبض کنید و پای راستتان را در حالت صاف، تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس پای راستتان را روی زمین بگذارید؛
- همین حرکت را این‌بار با پای چپ خود انجام دهید؛
- دقت کنید که موقع بلندکردنِ پا کمرتان حتماً صاف باشد.
حرکت پلانک پهلو
- به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
- می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛
- به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.
حرکت پلانک معکوس
- روی زمین به پشت دراز بکشید؛
- به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛
- پاهایتان نیز روی پاشنه قرار بگیرد؛
- حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
برنامه هفتگی برای انجام حرکت پلانک
| روز | حرکت | زمان |
|---|---|---|
| شنبه | حرکت پلانک ساعد | 35ثانیه |
| یکشنبه | حرکت پلانک ساعد | 50ثانیه |
| دوشنبه | حرکت پلانک تک پا | 65ثانیه |
| سه شنبه (ریکاوری) | … | … |
| چهارشنبه | حرکت پلانک پهلو | 70ثانیه |
| پنجشنبه | حرکت پلانک پهلو | 74ثانیه |
| جمعه | حرکت پلانک معکوس | 80ثانیه |
عضلات هدف در حرکت پلانک کدام عضلات اند؟
فواید پلانک در بدنسازی تنها برای یک بخش از عضلات نیست بلکه این حرکت عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر میکند.
- ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
- ماهیچه‌ی راست شکم
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
- ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم
- ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه‌ها پیوند می‌خورد)
- ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
- ماهیچه‌های باسن و پاها
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
بهترین زمان برای انجام ورزش پلانک
با وجود اینکه حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر میکند، اما تاثیرِ بیشتر آن بر روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام می‌شود. برای اینکه بتوانید از فواید پلانک در بدنسازی بهره‌مند شوید بهتر است آن را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدنتان هم کمک کند.
چگونه زمان پلانک را به مرور بیشتر کنیم ؟
در صورت نیاز با تغییرات آسان تر شروع کنید اگر هنوز پلانک را منظم انجام نداده‌اید می‌توانید با پلانک زانو شروع کنید. اگر می‌توانید پلانک را بیش از دو دقیقه به راحتی نگه دارید، می توانید با این تغییرات سخت تر حرکت کنید.
هر روز تمرین کنید:هر روز 3 تا 4 بار تمرین کنید. سعی کنید هر بار این موقعیت را 10 ثانیه بیشتر نگه دارید.
انجام ورزش های دیگر در همان زمان اسکوات و شنا روی زمین قدرت مرکزی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.
چه کسی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کند؟
اگر زمانی یکی از شرایط زیر برای شما ایجاد شد. حتما مدتی از فعالیت ورزشی دوری کنید، تا سلامت جسمانی تان برگردد و بعد از آن برنامه خود را به روال عادی پیش بگیرید.
- افتادن
- بعد از جراحی افتادن
- بیماری درد لگن
- ضعف ماهیچه های کف لگن
- زایمان قبلی
- اضافه وزن
نکاتی که باید در انجام حرکت پلانک در نظر داشته باشید!
انجام حرکت پلانک برای بیشتر مردم ایمن است و هیچ خطری ندارد، با فرض اینکه بتوانند خود را در این وضعیت نگه دارند. با وجود این، اجرای پلانک در دوران بارداری کمی پرخطر است و برخی بر این باورند که می‌تواند فشار زیادی به شکم وارد کند و منجر به جدایی شکم یا جدایش شکمی شود. این وضعیت به دو تکه شدن ماهیچه‌ی راست شکم یا ایجاد شکافی در میانه‌ی آن اشاره دارد.
اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد مواجه میکند، بهتر است پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه‌های خود با کمک سایر حرکات ورزشی بروید. زیرا درد اجازه نمی‌دهد با فرمی درست این حرکت را انجام دهید و نداشتن فرم درست هم تنها به بدتر شدن ماجرا و آسیب‌دیدگی‌های بیشتر از جمله کمردرد منجر خواهد شد.
نتیجه وجمع بندی:
حرکت پلانک حرکتی چالشی و مهم در ورزش بدنسازی است و نقش زیادی در خوش‌فرم شدن شکم دارد. این حرکت تقریبا همه عضلات بدن را درگیر میکند. فواید پلانک در بدنسازی با داشتن یک برنامه دقیق و منظم از اندام شما را به بی نقص میکند و زیبایی را به شما عرضه خواهد کرد.