کاهش چربی بازو در کوتاه ترین مدت

کاهش چربی بدن، به‌ ویژه در قسمت‌ های خاصی مانند بازوها، می‌تواند چالش‌ برانگیز باشد. بسیاری از افراد به دنبال روش‌ هایی برای کاهش چربی بازو هستند، اما باید بدانید که کاهش چربی در یک نقطه خاص از بدن، که به آن “کاهش موضعی” (Spot Reduction) گفته می‌شود، معمولاً غیرممکن است.

با این حال، روش‌ های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به کاهش چربی کلی بدن کمک کرده و در نتیجه، باعث لاغرتر شدن بازوها شوند. همچنین، برخی تمرینات ورزشی به بهبود ترکیب بدنی شما کمک می‌کنند، عضلات بازو را تقویت کرده و شکل آن‌ ها را بهبود می‌بخشند.

ما از آکادمی ورزشی ای کا فیت در این مقاله، ۹ روش مؤثر برای کاهش چربی بازو و تقویت عضلات آن را معرفی و بررسی کرده ایم، با ما همراه باشید.

تمرکز بر کاهش وزن کلی بدن

برخی از افراد تصور می‌کنند که می‌توانند با تمرین دادن یک بخش خاص از بدن، چربی همان قسمت را کاهش دهند. این روش که “کاهش موضعی” نامیده می‌شود، در بسیاری از تبلیغات صنعت تناسب‌ اندام مطرح شده است، اما مطالعات علمی نشان داده‌اند که این روش معمولاً بی‌ اثر است.

اگرچه تحقیقات کمی به بررسی تأثیر کاهش موضعی روی بازوها پرداخته‌اند، اما مطالعاتی که در این زمینه انجام شده‌اند، نشان داده‌اند که تمرین روی یک قسمت از بدن، تأثیر چندانی در کاهش چربی همان قسمت ندارد.

برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ روی ۱۰۴ نفر نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) روی تنها یک بازو، باعث کاهش کلی چربی بدن شد، اما تأثیر چندانی روی چربی همان بازو نداشت. به‌طور مشابه، یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات مقاومتی روی یک پا، باعث کاهش چربی کلی بدن شد، اما چربی همان پا را کاهش نداد.

بنابراین، برای کاهش چربی بازو، بهتر است بر کاهش وزن کلی بدن تمرکز کنید و در کنار آن، تمریناتی برای عضله‌سازی انجام دهید.

برای کاهش چربی بازو تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌ برداری، به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را تقویت کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

اگرچه وزنه‌ برداری به‌تنهایی ممکن است مستقیما باعث کاهش چربی بازو نشود، اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که روی ۵۸ تحقیق انجام شده بود، نشان داد که تمرینات مقاومتی می‌توانند میزان چربی بدن، درصد چربی بدن و چربی احشایی را کاهش دهند. این کاهش چربی می‌تواند باعث شود بازوهای شما لاغرتر و خوش‌ فرم‌ تر به نظر برسند.

برخی از تمرینات قدرتی مؤثر برای تقویت و کاهش چربی بازو ها عبارت‌اند از:

1. جلو بازو با دمبل
2. پرس سرشانه
3. دیپ پشت بازو
4. شنا سوئدی
5. پرس سینه

مصرف فیبر را افزایش دهید

افزودن چند وعده غذایی سرشار از فیبر به رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن شود.

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند از طریق:

• افزایش مدت‌ زمان هضم غذا
• ایجاد احساس سیری طولانی‌ تر
• کاهش گرسنگی

برخی از مواد غذایی غنی از فیبر که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارت‌اند از:

• میوه‌ ها و سبزیجات
• غلات کامل (مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای)
• آجیل و دانه‌ ها
• حبوبات (مانند لوبیا و عدس)

برای کاهش چربی بازو پروتئین بیشتری مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا اشتهای خود را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری کنید.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند به سوزاندن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کنند، که این موضوع در تغییر ترکیب بدنی نقش دارد.

رژیم‌ های غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند از طریق:

• افزایش احساس سیری
• کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین)
• جلوگیری از بازگشت وزن بعد از کاهش وزن

به کاهش چربی بازو و چربی کلی بدن شما کمک کنند.

برخی از مواد غذایی با پروتئین بالا شامل:

• گوشت، مرغ و ماهی
• تخم‌ مرغ و لبنیات
• حبوبات مانند عدس و نخود

تمرینات هوازی (کاردیو) انجام دهید

تمرینات هوازی نوعی ورزش هستند که ضربان قلب را افزایش داده و کالری می‌سوزانند. برای کاهش چربی بدن و کاهش چربی بازو، گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه ورزشی ضروری است.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۱۶۰ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی سالم، تأثیر بیشتری در کاهش چربی بدن نسبت به انجام تنها یکی از این موارد داشت.

برخی از تمرینات هوازی مفید برای کاهش چربی بازو و کاهش وزن کلی شامل:

• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• قایقرانی
• شنا
• طناب زدن
• پیاده‌ روی سریع

مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده (مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌ ها) معمولاً کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

در مقابل، غلات کامل فیبر بیشتری دارند که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. مطالعه‌ ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مصرف غلات کامل، در مقایسه با کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده، باعث افزایش وزن کمتری در طول ۴ سال شد.

مواد غذایی توصیه‌شده:

✅ مصرف بیشتر: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌ دار
❌ پرهیز از: نان سفید، شیرینی‌ های صنعتی، پاستای فرآوری‌ شده

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن و ذخیره چربی در بدن شود.

مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی:

• باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای ناسالم می‌شود.
• تولید هورمون‌ های مؤثر بر گرسنگی (مانند گرلین و لپتین) را مختل می‌کند.
• متابولیسم را کاهش می‌دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند که برای حفظ وزن سالم و کاهش چربی بازو، ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شبانه‌ روز داشته باشید.

مصرف آب را افزایش دهید

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به‌ عنوان یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش چربی بازو معرفی شده است، زیرا می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افزایش مصرف روزانه آب، نوشیدن آب قبل از وعده‌ های غذایی و جایگزین کردن نوشیدنی‌ های شیرین با آب، به‌طور متوسط باعث کاهش ۵.۱۵ درصدی وزن بدن پس از ۱۲ هفته یا بیشتر شد. از بین این روش‌ها، مؤثرترین راهکار کاهش وزن بر پایه آب، جایگزین کردن نوشیدنی‌ های شیرین با آب بود.

در مقابل، یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که افزایش مصرف آب، تأثیر مستقیمی بر کاهش چربی بدن ندارد، اما جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با آب، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن کلی داشت.

بنابراین، مهم است که به‌ جای نوشیدنی‌ های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌ های صنعتی، آب یا سایر نوشیدنی‌ های بدون قند را انتخاب کنید.

تمرینات مخصوص وزن بدن انجام دهید

به تمریناتی که بر پایه وزن بدن انجام می شوند و بدون نیاز به وزنه هستند و هر جایی می توان آنها را انجام داد، تمرینات بادی ویت یا وزن بدن می گویند که شامل تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی با وزن می شوند.  تمرینات وزن بدن می‌توانند به تقویت عضلات بازو و کاهش چربی بدن کمک کنند.

برخی از تمرینات مؤثر:

• دیپ پشت بازو
• پلانک
• شنا سوئدی

نتیجه گیری

کاهش چربی بازو نیازمند رویکردی جامع است که شامل کاهش وزن کلی بدن، تمرینات مقاومتی، ورزش‌ های هوازی، تغذیه سالم و تغییر عادات روزانه باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرکز صرف بر کاهش چربی یک ناحیه خاص (اسپات ریداکشن) چندان مؤثر نیست، اما ترکیب تمرینات قدرتی با رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر، به همراه خواب کافی و مصرف آب، می‌تواند به فرم‌ دهی بازوها کمک کند. با ایجاد تغییرات کوچک اما مستمر در سبک زندگی، می‌توان به مرور زمان چربی‌ های اضافی را کاهش داده و بازوهایی خوش‌فرم و متناسب داشت.

در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی و متخصصین ما مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی خود دریافت کنید.