صفر تا صد حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب
حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران (Quadriceps) است. در این تمرین، ابتدا پاها به صورت متناوب (تک تک) و سپس به شکل همزمان (جفتی) روی دستگاه جلو ران تمرین داده می‌شوند. این روش ترکیبی، هم موجب افزایش تمرکز روی هر پا می‌شود و هم با اجرای جفتی، فشار کلی روی عضلات هدف بیشتر می‌گردد.
برای یادگیری و گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی خودتان این مقاله ای کافیت را بخوانید. قرار است یک بار برای همیشه با صفر تا صد حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب آشنا شوید.
| نام حرکت | جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب |
| نام‌های دیگر | جلو ران متناوب، جلو ران ترکیبی |
| نام انگلیسی | Alternating + Double Leg Extension on Machine |
| عضله هدف | عضلات چهارسر ران |
| عضلات کمکی | عضلات شکم، عضلات استابیلایزر لگن |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، راست شکمی، سرینی میانی |
| نوع تمرین | قدرتی – تمرکزی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه جلو ران |
نحوه اجرای حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب
برای رسیدن به نتیجه دلخواه، اجرای دقیق این تمرین بسیار مهم است. ابتدا تک‌پا کار می‌کنید و سپس با هر دو پا فشار وارد می‌کنید. مراحل اجرای صحیح آن به صورت زیر است:
- روی صندلی دستگاه جلو ران بنشینید و پشتی دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوها هم‌راستا با محور چرخش دستگاه باشند.
- یکی از پاها را زیر پد مخصوص قرار دهید و پای دیگر را آزاد نگه دارید.
- با فشار کنترل‌شده، پای فعال را بالا ببرید تا تقریباً صاف شود (زانو قفل نشود).
- به‌آرامی پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- همین مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- پس از اجرای تعداد مشخص هر پا، هر دو پا را زیر پد دستگاه قرار دهید و حرکت جلو ران جفتی را با همان تکنیک انجام دهید.
- در تمام طول تمرین، شکم را سفت نگه دارید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
عضلات درگیر در حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب
این تمرین ترکیبی از دسته حرکات جلو ران بهصورت مستقیم روی عضله چهارسر ران متمرکز است. چهارسر ران شامل رکتوس فموریس، واستوس مدیالیس، واستوس لترالیس و واستوس اینترمدیوس است. در کنار آن، عضلات تثبیت‌کننده لگن و عضلات شکم نیز در حفظ تعادل و کنترل حرکت نقش دارند.
فواید حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب
این تمرین ترکیبی نه‌تنها باعث تقویت قدرت عضلات ران می‌شود، بلکه هماهنگی عصبی-عضلانی را هم بهبود می‌بخشد. انجام آن فواید زیر را دارد:
- تقویت عضلات چهارسر ران با تمرکز مجزا روی هر پا
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلات دو طرف بدن
- افزایش حجم عضلات ران در تمرین جفتی
- تقویت کنترل عصبی در حرکت تک‌پا
- جلوگیری از بروز عدم تقارن عضلانی در پاها
عوارض حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب در صورت انجام اشتباه
اگر این تمرین مانند تمام حرکات بدنسازی به درستی اجرا نشود، ممکن است دچار مشکلاتی شوید. اول از همه، قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت می‌تواند فشار شدیدی به مفصل زانو وارد کند و آسیب‌زا باشد. همچنین اگر با وزن بیش از حد شروع کنید، عضلات و مفاصل هنوز آمادگی کافی ندارند و ممکن است دچار کشیدگی شوید.
نکته مهم دیگر، اجرای سریع و ناهماهنگ حرکات است که می‌تواند باعث عدم تمرکز روی عضله هدف شده و اثربخشی تمرین را پایین بیاورد. اگر هنگام اجرای حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب شکم شل باشد یا کمرتان از پشتی جدا شود، خطر درد کمر و بی‌ثباتی لگن نیز افزایش پیدا می‌کند.
نتیجه گیری
حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب یک تمرین هوشمندانه و ترکیبی است که به شکل ویژه روی عضلات چهارسر ران تمرکز می‌کند. این تمرین به دلیل اجرای متناوب و ترکیب تمرینات تک‌پا و دوپا، به بهبود قدرت، تعادل و تقارن عضلانی کمک می‌کند. اگر به‌درستی اجرا شود، می‌تواند یکی از مؤثرترین حرکات پا در برنامه تمرینی شما باشد. اما اگر اصول ایمنی آن را رعایت نکنید، ممکن است به زانوها یا کمر آسیب وارد شود.
سوالات متداول
تعداد حرکات جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب برای افراد مبتدی چقدر باشد؟
برای شروع، پیشنهاد میکنیم ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا بهصورت تک تک و سپس ۱۰ تکرار جفتی انجام شود. با پیشرفت، میتوان تعداد ستها و تکرارها را افزایش داد.
بهترین زمان برای انجام حرکت جلو ران دستگاه تک تک + جفتی متناوب کی است؟
این تمرین بهتر است پس از گرمکردن کامل پاها و در بخش میانی تمرینات پایینتنه اجرا شود؛ جایی که بدن آماده اعمال فشار و تمرکز کافی است.