حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا [عضلات درگیر + نکات کلیدی]

حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، یک تمرین تخصصی و هدفمند برای تقویت عضلات همسترینگ به صورت جداگانه و تک‌طرفه است. در این حرکت، فرد به حالت خوابیده روی دستگاه مخصوص قرار می‌گیرد و با تمرکز روی یک پا، زانو را خم می‌کند تا عضلات پشت ران به طور کامل منقبض شوند. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی بین دو طرف بدن کمک کرده و باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران می‌شود.

اگر می‌خواهید در مورد این حرکت بدانید این مقاله سایت ای کا فیت را تا اخر بخوانید. به شما آموزش می‌دهیم چگونه حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا را با بهترین شکل اجرا کنید، عضلات درگیر را بشناسید، فواید آن را بدانید و از اشتباهات رایج دوری کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

نام حرکت	پشت ران خوابیده دستگاه تک پا
نام‌های دیگر	همسترینگ تک پا خوابیده، پشت ران تک پا دستگاه
نام انگلیسی	Leg Lying Leg Curl Single
عضله هدف	عضلات پشت ران (Hamstrings)
عضلات کمکی	عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس)
عضلات درگیر	همسترینگ، ساق پا، عضلات استابیلایزر لگن
نوع تمرین	تمرین قدرتی و تعادلی
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه ورزشی با دستگاه پشت ران تک پا
وسایل مورد نیاز	دستگاه پشت ران خوابیده تک پا

نحوه اجرای حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا

اجرای صحیح حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا به تمرکز بالا و کنترل کامل نیاز دارد. مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به شکم روی دستگاه مخصوص بخوابید و یک پا را زیر پد دستگاه قرار دهید، به‌طوری که پد درست پشت ساق پای همان پا قرار گیرد.
2. دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید تا بدن هنگام حرکت ثابت باقی بماند.
3. پای دیگر را صاف و بدون حرکت کنار بدن قرار دهید.
4. با تمرکز و کنترل کامل، زانوی پای درگیر را خم کنید و پد دستگاه را به سمت باسن بکشید.
5. در بالاترین نقطه انقباض، چند ثانیه عضلات پشت ران را منقبض نگه دارید.
6. به آرامی و با کنترل، پا را به حالت اولیه بازگردانید تا کشش مناسب روی عضلات ایجاد شود.
7. تعداد تکرارهای مشخص شده را برای یک پا انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

عضلات درگیر در حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا

این نوع از دسته ی حرکات پشت ران، به طور تخصصی روی عضلات همسترینگ کار می‌کند که شامل سه بخش اصلی است: بایسپس فموریس، سمی‌تندینوزوس و سمی‌ممبرانوزوس. تمرکز یک حرکت به صورت تک‌پا باعث می‌شود که عضلات یک سمت بدن به‌طور کامل و مستقل درگیر شوند؛ این موضوع باعث فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات همسترینگ و سرینی همان پا می‌شود.

همچنین با از بین بردن وابستگی به پای قوی‌تر، به اصلاح ناهماهنگی و ضعف عضلانی بین دو پا کمک می‌کند. علاوه بر این، چون باید تعادل بدن فقط با یک پا حفظ شود، عضلات تثبیت‌کننده لگن و مرکز بدن (core) نیز فعال‌تر می‌شوند و در نتیجه تعادل، ثبات و کنترل حرکتی افزایش می‌یابد.

فواید حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا

انجام این حرکت فواید زیر را به همراه دارد:

• تقویت عضلات پشت ران به صورت هدفمند و جداگانه برای هر پا.
• بهبود تعادل عضلانی و پیشگیری از عدم تقارن بین دو طرف بدن.
• افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ.
• کاهش خطر آسیب دیدگی زانو و افزایش ثبات مفصل زانو.
• مناسب برای بازتوانی پس از آسیب یا جراحی و افزایش توان حرکتی.

عوارض حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا در صورت انجام اشتباه

در اجرای این حرکت خم کردن بیش از حد زانو و قفل کردن مفصل می‌تواند باعث فشار زیاد به رباط‌ها و آسیب زانو شود. حرکت بدن یا باسن به سمت بالا از روی دستگاه، تمرکز فشار را از عضله هدف برداشته و احتمال آسیب کمر را افزایش می‌دهد.

استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل نیز مناسب ممکن است به کشیدگی یا پارگی عضلات پشت ران منجر شود. همچنین، اجرای سریع و بدون تمرکز بر حرکت، اثربخشی تمرین را کاهش داده و خطر آسیب را بالا می‌برد. برای پیشگیری از آسیب، همیشه فرم درست حرکات بدنسازی را رعایت کرده و وزن مناسب را انتخاب کنید.

نتیجه ‌گیری

حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت هدفمند عضلات همسترینگ است که با اجرای صحیح می‌تواند تعادل عضلانی، قدرت و انعطاف را بهبود بخشد. این تمرین برای همه سطوح ورزشی مناسب است و به خصوص برای کسانی که به دنبال اصلاح ضعف‌های عضلانی دو طرف بدن هستند، بسیار کاربردی است. دقت در انجام حرکت و توجه به نکات ایمنی، کلید بهره‌مندی کامل از این تمرین ارزشمند است.

سوالات متداول