آموزش حرکت پشت ران نشسته دستگاه (همراه با فیلم و نکات کلیدی)
حرکت پشت ران نشسته دستگاه یکی از تمرین‌های موثر بدنسازی برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) است. در این تمرین، ورزشکار به صورت نشسته روی دستگاه قرار گرفته و با خم کردن زانوها، وزنه متصل به دستگاه را جابه‌جا می‌کند. تمرکز اصلی در این حرکت روی عضلات پشت ران است و به دلیل ایمنی بالا، یکی از انتخاب‌های عالی برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای محسوب میشود.
در این مطلب از وب سایت ای کافیت به آموزش کامل پشت ران نشسته دستگاه، عضلات درگیر، مزایا، عوارض ناشی از اجرای اشتباه خواهیم پرداخت.
| نام حرکت | پشت ران نشسته دستگاه |
| نام‌های دیگر | پشت پا نشسته، پشت پا دستگاه نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Leg Curl |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت ران) |
| عضلات کمکی | ساق پا (دوقلو)، سرینی |
| عضلات درگیر | همسترینگ، گاستروکنمیوس، گلوتئوس ماکسیموس |
| نوع تمرین | قدرتی – ایزوله |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه پشت ران نشسته دستگاه |
نحوه اجرای حرکت پشت ران نشسته دستگاه
برای رسیدن به بیشترین اثربخشی و جلوگیری از آسیب، آشنایی با مراحل صحیح اجرای این تمرین بسیار مهم است. در ادامه گام به گام اجرای صحیح حرکت پشت ران نشسته دستگاه را توضیح می‌دهیم:
- صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا زانوهای شما هم‌راستا با محور چرخش دستگاه قرار گیرند.
- روی صندلی بنشینید، پشتی را طوری تنظیم کنید که پشتتان کاملاً تکیه داده باشد. پاها را صاف روی پد دستگاه قرار دهید و پد روی مچ پا را تنظیم کنید.
- با حفظ فرم صحیح بدن و بدون قوس در کمر، زانوها را به آرامی خم کنید تا پاها به سمت عقب کشیده شوند. انقباض را در عضلات پشت ران احساس کنید.
- با کنترل کامل، پاها را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید، بدون اینکه وزنه‌ها به هم برخورد کنند.
- تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به برنامه تمرینی خود انجام دهید (برای مبتدی‌ها: 3 ست 12 تکراری).
تمرینات مشابه حرکت پشت ران نشسته دستگاه
اگر بخواهیم دقیق‌ترین و شبیه‌ترین حرکات به پشت ران نشسته دستگاه را فقط بر اساس عضله هدف (همسترینگ) و نوع انقباض انتخاب کنیم، باید تمریناتی را در نظر بگیریم که از نظر بیومکانیکی شباهت کامل به این حرکت داشته باشند. این یعنی حرکاتی که ایزوله باشند و تنها از طریق مفصل زانو اجرا شوند، نه حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت‌ها که مفصل لگن را نیز درگیر می‌کنند.
در تمرینات زیر نیز همین عضله به‌صورت مستقیم و اصلی درگیر میشود. استفاده از این حرکات مشابه البته با مشورت مربی، باعث افزایش تنوع تمرینی، بهبود رشد عضلانی و کاهش احتمال ایست پیشرفت در تمرین میشود.
حرکات مشابه پشت ران نشسته ماشین:
- پشت ران خوابیده ماشین
- پشت ران خوابیده ماشین تک پا
- پشت ران خوابیده ماشین تک تک متناوب
- پشت ران خوابیده ماشین نیمه پایین
- پشت ران ماشین تک پا
عضلات درگیر در حرکت پشت ران نشسته دستگاه
این تمرین تمرکز اصلی را بر همسترینگ دارد؛ اما عضلات دیگری نیز در آن نقش دارند که آگاهی از آن‌ها به درک بهتر تمرین کمک می‌کند. مانند:
- عضله دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius)
- سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
- عضلات مرکزی بدن (Core)
- خم‌کننده‌های ران
فواید حرکت پشت ران نشسته دستگاه
اجرای منظم و صحیح این تمرین، مزایای زیادی برای تقویت عملکرد بدنی و زیبایی اندام دارد. در ادامه، مهم‌ترین فواید آن را مرور می‌کنیم:
- تقویت عضلات پشت ران: این حرکت ازآن‌جایی‌که به طور مستقیم عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و باعث رشد و افزایش قدرت آن‌ها میشود.
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و کمر: عضلات قوی‌تر پشت ران از زانوها و کمر محافظت می‌کنند و احتمال کشیدگی و آسیب را کاهش می‌دهند.
- بهبود تعادل عضلانی پایین تنه: کمک می‌کند نسبت قدرت بین عضلات جلو و پشت ران حفظ شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی: این حرکت موجب کشش و فعال‌سازی مناسب عضلات همسترینگ میشود.
عوارض حرکت پشت ران نشسته دستگاه در صورت انجام اشتباه
مانند بسیاری از حرکات بدنسازی، اجرای اشتباه این تمرین می‌تواند منجر به آسیب شود. در ادامه برخی از رایج‌ترین خطاها و عوارض آن‌ها آورده شده است:
- تنظیم نادرست پد و صندلی باعث فشار نا‌متوازن به مفاصل زانو یا کاهش درگیری عضلات هدف میشود.
- استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین منجر به کاهش دامنه حرکتی، اجرای ناقص و افزایش خطر آسیب‌دیدگی میشود.
- حرکات انفجاری یا ناگهانی ممکن است به عضلات پشت ران یا زانو آسیب برساند.
- قوس بیش از حد کمر می‌تواند باعث فشار روی ستون فقرات و کمر شود.
نتیجه گیری
حرکت پشت ران نشسته دستگاه یکی از موثرترین تمرینات ایزوله برای تقویت همسترینگ محسوب میشود. این حرکت با ساختار کنترل‌شده‌ای که دارد، ایمنی بالایی برای ورزشکاران در سطوح مختلف ایجاد می‌کند. از طرفی، اگر به درستی انجام نشود، ممکن است به جای مزیت، منجر به آسیب‌های عضلانی یا مفصلی شود. بنابراین، یادگیری صحیح تکنیک اجرا و رعایت نکات ایمنی نقش بسیار مهمی در بهره‌برداری کامل از فواید این حرکت دارد.
سوالات متداول
تعداد حرکات پشت ران نشسته دستگاه برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی، معمولا 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکرار توصیه میشود. بهتر است با وزنه سبکتر شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
بهترین زمان برای اجرای حرکت پشت ران نشسته دستگاه چه زمانی است؟
بهترین زمان انجام این تمرین در پایان برنامه تمرینی پا یا بلافاصله پس از تمرینات چند مفصلی مثل اسکوات است. این زمان به تمرکز بیشتر روی همسترینگ کمک می‌کند و منجر به فعال‌سازی بهتر این عضلات میشود.