آموزش حرکت داخل ران دستگاه + عضلات درگیر و نکات کلیدی
حرکت داخل ران دستگاه یکی از تمرینات رایج دستگاهی برای تقویت عضلات داخل ران (اداکتور) است. این تمرین با نشستن روی دستگاه مخصوص و باز و بسته کردن پاها به کمک مقاومت انجام می‌شود. در حین اجرا، فرد باید با انقباض کنترل‌شده عضلات داخلی ران پاها را به یکدیگر نزدیک کند و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگرداند. این حرکت معمولا در برنامه تمرینی بانوان و افراد مبتدی تا پیشرفته برای فرم‌دهی بهتر پایین‌تنه قرار می‌گیرد.
در این مطلب از وب سایت ای کافیت به‌صورت کامل با نحوه اجرا، عضلات درگیر، فواید، نکات ایمنی تمرین داخل ران دستگاه آشنا خواهید شد.
| نام حرکت | داخل ران دستگاه |
| نام‌های دیگر | جمع‌کننده ران، اداکشن ران نشسته، جمع‌کننده داخلی ران با دستگاه |
| نام انگلیسی | Seated Hip Adduction |
| عضله هدف | عضلات اداکتور (داخلی ران) |
| عضلات کمکی | سرینی بزرگ، همسترینگ |
| عضلات درگیر | اداکتورهای بلند، کوتاه، ماگنوس و گریسیلیس |
| نوع تمرین | قدرتی، ایزوله |
| سطح حرکت | مبتدی تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی یا خانه (در صورت داشتن دستگاه) |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه داخل ران ماشین (Hip Adduction Machine) |
نحوه اجرای حرکت داخل ران ماشین
برای اجرای صحیح حرکت داخل ران دستگاه، باید ابتدا دستگاه را متناسب با اندازه بدن خود تنظیم کرده و سپس مراحل زیر را با دقت دنبال کنید:
- زاویه تکیه‌گاه و فاصله بین دو پد دستگاه را تنظیم کنید. پاها را طوری قرار دهید که قسمت داخلی ران به پدها تکیه داشته باشد.
- بنشینید، کمر را کاملا به پشتی دستگاه بچسبانید، دسته‌ها را بگیرید و عضلات مرکزی (کر) را درگیر کنید.
- با تمرکز روی عضلات داخلی ران، پاها را به سمت هم جمع کنید تا پدها به یکدیگر نزدیک شوند.
- به‌آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید و اجازه ندهید وزن دستگاه باعث حرکت ناگهانی شود.
- این مراحل را به تعداد موردنظر تکرار کنید (برای مبتدیان ۳ ست ۱۲ تایی مناسب است).
عضلات درگیر در حرکت داخل ران دستگاه
حرکت داخل ران دستگاه به‌طور خاص روی عضلات اداکتور تمرکز دارد که مسئول نزدیک کردن ران‌ها به یکدیگر هستند. این عضلات عبارت‌اند از:
- اداکتور ماگنوس
- اداکتور لانگوس (بلند)
- اداکتور بریویس (کوتاه)
- گریسیلیس
- پکتینیوس
- عضلات همسترینگ و سرینی
فواید حرکت داخل ران دستگاه
انجام صحیح حرکت داخل ران دستگاه مزایای زیادی برای فرم‌دهی و عملکرد پایین‌تنه دارد:
1- تقویت عضلات داخلی ران و افزایش پایداری لگن
2- بهبود فرم پاها به‌خصوص در تمرینات فرم‌دهی بانوان
3- کاهش احتمال آسیب در حرکات چند مفصلی مثل اسکوات و لانج
4- کمک به تعادل عضلانی بین داخل و خارج ران
5- مناسب برای توان‌بخشی پس از آسیب‌های مفصل ران
6- راحت و قابل اجرا برای تمامی سطوح ورزشی
عوارض حرکت داخل ران دستگاه در صورت انجام اشتباه
اجرای نادرست حرکت داخل ران دستگاه می‌تواند منجر به مشکلاتی شود. مهم است که فرم حرکتی صحیح رعایت شود تا از آسیب‌های زیر جلوگیری شود:
- فشار به ناحیه کشاله ران و مفصل ران.
- خم شدن کمر و عدم درگیر بودن عضلات مرکزی.
- سرعت بیش از حد در اجرای حرکت که باعث آسیب به بافت‌های نرم می‌شود.
- تنظیم نادرست پدها که موجب فشار نامتقارن می‌شود.
- نگه نداشتن انقباض در انتهای حرکت که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
نتیجه گیری
حرکت داخل ران دستگاه یک تمرین مؤثر و کاربردی برای تقویت عضلات داخلی ران است. این حرکت با تمرکز بر ایزوله‌سازی عضلات اداکتور می‌تواند نقش مهمی در زیبایی فرم پاها، افزایش قدرت پایین‌تنه و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ایفا کند. با رعایت فرم صحیح و استفاده از مقاومت مناسب، افراد در سطوح مختلف تمرینی می‌توانند از این حرکت بهره‌مند شوند.
سوالات متداول
تعداد حرکات داخل ران دستگاه برای افراد مبتدی چقدر باید باشد؟
افراد مبتدی بهتر است با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنند. تمرکز روی کنترل فرم و انقباض عضله مهم‌تر از وزن زیاد است.
بهترین زمان برای انجام داخل ران ماشین چه وقتی است؟
حرکت داخل ران ماشین را میتوان در میانه یا انتهای تمرین پا انجام داد، زمانی که عضلات گرم شدهاند و خطر آسیب کمتر است.