آموزش حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب | فواید و عوارض آن

حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب نوعی تغییر وضعیت در اجرای تمرین کلاسیک بیرون ران با دستگاه است. در این فرم، فرد به‌جای نشستن صاف یا خم‌شدن به جلو، بالاتنه خود را به‌سمت عقب متمایل می‌کند. این تغییر باعث درگیری بیشتر عضلات جلویی لگن به‌ویژه TFL و بخش قدامی سرینی می‌شود. فرم نشستن و کنترل کامل دامنه حرکت، برای اثرگذاری دقیق در این حالت اهمیت زیادی دارد.

در این مقاله ای کافیت با نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، مزایا، عوارض احتمالی تمرین خارج ران دستگاه نیمه عقب آشنا خواهید شد.

نام حرکت	خارج ران دستگاه نیمه عقب
نام‌های دیگر	هیپ ابداکشن با تکیه عقب، بیرون ران مایل به عقب
نام انگلیسی	Seated Hip Abduction (Leaning Back)
عضله هدف	تنسور فاشیا لاتا (TFL) و بخش قدامی سرینی میانی
عضلات کمکی	گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس ماکسیموس، سرینی کوچک
عضلات درگیر	TFL، سرینی میانی، سرینی کوچک، تثبیت‌کننده‌های لگن
نوع تمرین	قدرتی، ایزوله
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه بدنسازی
وسایل مورد نیاز	دستگاه خارج ران (Hip Abduction Machine)

نحوه اجرای حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب

در این مدل، زاویه بدن به‌سمت عقب است تا محور حرکتی به‌صورت طبیعی‌تر برای درگیری TFL و عضلات جلوی لگن تنظیم شود. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حالت، نتیجه‌گیری را به‌شدت بهبود می‌بخشد. مراحل اجرای حرکت مذکور به صورت زیر است:

1. فاصله بین پدها و زاویه پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید به‌راحتی به عقب تکیه دهید.
2. روی صندلی بنشینید، کمر را به پشتی بچسبانید و کمی به عقب مایل شوید (حدود ۳۰–۴۵ درجه). پاها را داخل پدها قرار دهید و دست‌ها را روی دسته نگه دارید.
3. با تمرکز روی ناحیه جلوی لگن و کناره‌های ران، پاها را از هم باز کنید تا در برابر مقاومت دستگاه کار کنند.
4. به‌آرامی پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید. از ضربه زدن یا رها کردن ناگهانی اجتناب کنید.
5. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار با کنترل انجام دهید و در انتهای هر تکرار یک ثانیه مکث برای انقباض بیشتر داشته باشید.

تمرینات مشابه حرکت بیرون ران دستگاه نیمه عقب

حرکت بیرون ران دستگاه نیمه عقب با تکیه به پشتی دستگاه و متمایل کردن بدن کمی به عقب، بیشترین فشار را بر عضله سرینی میانی (Gluteus Medius) وارد می‌کند. این عضله نقش مهمی در دور کردن ران از خط وسط بدن دارد و برای حفظ تعادل لگن در راه‌رفتن و ایستادن ضروری است. با این زاویه‌ بدن، درگیری عضله سرینی بزرگ کاهش یافته و تمرکز روی فیبرهای خلفی سرینی میانی افزایش می‌یابد.

حرکات زیر نیز عضله هدفشان سرینی میانی بوده و مانند خارج ران دستگاه نیمه عقب هستند:

• کیک ساید سیمکش ایستاده از پشت زانو خم
• کیک ساید سیمکش از پشت زاویه پا ۴۵ درجه
• کیک ساید سیمکش ایستاده از جلو زانو خم
• خارج ران ماشین تنه به جلو
• کیک ساید سیمکش ایستاده از پشت

عضلات درگیر در حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب

این حالت از حرکت باعث جابه‌جایی تمرکز به‌سمت عضلات جلویی‌تر لگن و بخشی از عضلات باسن می‌شود. عضلات درگیر عبارت‌اند از:

• TFL  تنسور فاشیا لاتا: عضله هدف اصلی در این فرم، به‌ویژه با تکیه به عقب.
• گلوتئوس مدیوس: کمک‌کننده در حفظ تعادل و حرکت ابداکشن.
• گلوتئوس ماکسیموس و سرینی کوچک: به‌عنوان تثبیت‌کننده لگن مشارکت دارند.

فواید حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب

انجام این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند مزایای اختصاصی و مهمی برای توسعه عضلات لگن و بهبود فرم پایین‌تنه داشته باشد:

1- درگیری بیشتر عضلات جلوی لگن و TFL نسبت به مدل کلاسیک
2- کمک به تقویت عضلات مسئول تعادل جانبی و کنترل مفصل ران
3- تنوع حرکتی برای جلوگیری از عادت عضلانی و افزایش اثربخشی
4- تقویت عضلات نگهدارنده لگن در حرکات پیچیده‌تر مانند دویدن یا لانج
5- مناسب برای برنامه‌ تمرینی بانوان برای فرم‌دهی ران و کناره‌های باسن

عوارض حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب در صورت انجام اشتباه

عدم رعایت زاویه صحیح و فرم کنترل‌شده در این حرکت می‌تواند منجر به آسیب یا بی‌اثری تمرین شود:

• خم شدن بیش‌ازحد یا ایجاد قوس در کمر
• عدم تمرکز روی عضله هدف و درگیر شدن بیش‌ازحد عضلات کمکی
• استفاده از وزنه‌های سنگین با اجرای سریع و بدون کنترل
• فشار نامناسب به مفاصل ران یا زانو در صورت عدم تراز بودن پاها
• فراموشی درگیری عضلات مرکزی (کر) که موجب بی‌ثباتی بدن می‌شود

نتیجه‌ گیری

حرکت خارج ران دستگاه نیمه عقب یکی از حالت‌های پیشرفته‌تر تمرین خارج ران است که با تکیه بدن به عقب، درگیری متفاوتی روی عضلات TFL و ناحیه قدامی لگن ایجاد می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی هدفمند ران‌ها، تنوع تمرینی و افزایش کنترل لگن هستند، گزینه‌ای مؤثر و ایمن محسوب می‌شود، البته به‌شرط رعایت فرم و اجرای اصولی.

سوالات متداول