آموزش حرکت خارج ران دستگاه؛ نحوه اجرا + نکات تکمیلی
حرکت خارج ران دستگاه یکی از تمرینات تخصصی پایینتنه است که به‌صورت نشسته و با استفاده از دستگاه خاص اجرا می‌شود. در این حرکت، فرد پاها را از هم باز می‌کند تا فشار مستقیم به عضلات سرینی و بخش خارجی ران وارد شود. به دلیل نوع اجرای کنترل‌شده و ایزوله بودن تمرین، این حرکت گزینه‌ای عالی برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی و جلوگیری از ضعف عملکردی در این ناحیه محسوب می‌شود.
تمرین بیرون ران دستگاه برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل استفاده است و در برنامه‌های عضله‌سازی یا فرم‌دهی پایینتنه گنجانده می‌شود. اگر می‌خواهید این حرکت را موشکافانه بشناسید، این مطلب ای کا فیت را از دست ندهید.
| نام حرکت | بیرون ران دستگاه |
| نام‌های دیگر | باز کردن ران با دستگاه، ران بازکن نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Hip Abduction |
| عضله هدف | سرینی متوسط (Gluteus Medius) |
| عضلات کمکی | سرینی بزرگ، سرینی کوچک، پریفورمیس |
| عضلات درگیر | عضلات دورکننده ران، تثبیت‌کننده لگن |
| نوع تمرین | قدرتی – ایزوله |
| سطح حرکت | مبتدی تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه بیرون ران |
نحوه اجرای حرکت خارج ران دستگاه
برای اجرای صحیح حرکت خارج ران دستگاه، باید به اصول فرم و کنترل در طول تمرین توجه کنید تا عضلات هدف به‌درستی درگیر شوند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دستگاه بیرون ران نشسته و پاها را در محل‌های تعیین‌شده قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه داشته و عضلات شکم را کمی منقبض نمایید.
- دستگیره‌های کناری را گرفته و پاها را به‌آرامی به سمت بیرون حرکت دهید.
- در نقطه اوج حرکت، یک ثانیه مکث کرده و انقباض عضلات باسن را احساس کنید.
- با حفظ کنترل کامل، پاها را به‌صورت آرام و تدریجی به وضعیت اولیه بازگردانید.
- در طول اجرا از حرکت دادن بالاتنه یا انجام تمرین با سرعت بالا پرهیز نمایید.
عضلات درگیر در حرکت بیرون ران دستگاه
حرکت خارج ران با دستگاه یکی از حرکات بدنسازی پایینتنه است که به‌طور خاص روی عضلات دورکننده‌ی ران تمرکز دارد. عضله هدف در این تمرین، سرینی متوسط (Gluteus Medius) است که در کنار لگن قرار دارد و نقشی کلیدی در حرکات جانبی پا، حفظ تعادل و فرم‌دهی به باسن ایفا می‌کند.
در کنار آن، عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و سرینی کوچک (Gluteus Minimus) نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این نوع از حرکات خارج ران فعال می‌شوند. این عضلات به‌ویژه در حرکاتی مانند اسکوات (Squat)، لانج (Lunge) و ددلیفت (Deadlift) هم عملکرد مهمی دارند.
از دیگر عضلات درگیر می‌توان به پریفورمیس (Piriformis) اشاره کرد که در حرکات چرخشی ران و ثبات لگن مؤثر است. همچنین، عضلات کر (Core) شامل شکم و عضلات پایین‌کمر در نقش عضلات تثبیت‌کننده عمل می‌کنند تا فرم صحیح در هنگام انجام حرکت حفظ شود.
فواید حرکت خارج ران دستگاه
انجام منظم این تمرین می‌تواند منجر به بهبود عملکرد حرکتی، فرم‌دهی بهتر به پایینتنه و افزایش قدرت عضلات خاص شود. حتما به‌صورت منظم آن را اجرا کنید زیرا مزایای زیر را دارد:
- تقویت عضلات سرینی و افزایش پایداری لگن
- پیشگیری از آسیب‌های رایج در زانو و مفصل ران
- کمک به بهبود فرم و تناسب پایین تنه
- مناسب برای ریکاوری عضلات در برنامه‌های اصلاحی و درمانی
عوارض حرکت خارج ران دستگاه در صورت انجام اشتباه
اجرای نادرست حرکت بیرون ران دستگاه می‌تواند باعث فشار نامناسب به مفصل ران یا ایجاد کمردرد شود. قوس دادن بیش‌ازحد کمر هنگام باز کردن پاها، یکی از اشتباهات رایج است که باعث فشار به ستون فقرات می‌شود. نشستن نادرست روی دستگاه نیز تعادل بدن را به‌هم می‌زند و به جای عضلات باسن، فشار را به کمر منتقل می‌کند.
استفاده از وزنه‌های سنگین بدون کنترل کافی، فرم حرکت را خراب می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. حرکت دادن پاها با سرعت بالا یا دامنه ناقص، اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد. همچنین، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن موجب کاهش پایداری و افت کیفیت اجرای حرکت می‌شود.
نتیجه گیری
حرکت بیرون ران دستگاه یک تمرین مؤثر و ایمن برای تقویت عضلات دورکننده ران به‌ویژه سرینی متوسط است. این حرکت با اجرای صحیح و کنترل‌شده می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از آسیب، اصلاح ساختار بدنی و فرم‌دهی پایینتنه داشته باشد. هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این تمرین در برنامه‌های تمرینی خود بهره ببرند.
سوالات متداول
تعداد حرکات خارج ران دستگاه برای افراد مبتدی چقدر باید باشد؟
برای شروع، انجام ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک توصیه می‌شود.
بهترین زمان برای انجام خارج ران دستگاه چه وقتی است؟
در ابتدای تمرینات پایینتنه برای فعالسازی عضلات یا در انتها برای خستگی نهایی عضلات سرینی مناسب است.