آموزش مرحله به مرحله حرکت ساق پا نشسته + نکات تکمیلی
حرکت ساق پا نشسته یکی از تمرینات کلاسیک و ایزوله برای تقویت عضلات ساق پا به‌ویژه عضله دوقلو و نعلی است. در این تمرین، فرد روی دستگاه مخصوص نشسته و پنجه‌های پا روی پلت فرم قرار می‌گیرند. وزنه روی قسمت بالای ران قرار گرفته و با حرکت پنجه‌ها به سمت بالا و پایین، عضلات ساق تحت فشار مستقیم قرار می‌گیرند. این تمرین به دلیل حالت نشسته‌ای که دارد، تمرکز بیشتری بر عضله نعلی (Soleus) نسبت به عضله دوقلو ایجاد می‌کند.
ما در این مطلب از سایت برتر ای کا فیت به‌صورت کامل با نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، فواید، عوارض احتمالی تمرین ساق پا نشسته آشنا خواهید شد.
| نام حرکت | ساق پا نشسته |
| نام‌های دیگر | ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا با دستگاه |
| نام انگلیسی | Seated Calf Raise |
| عضله هدف | عضله نعلی (Soleus) |
| عضلات کمکی | عضله دوقلو (Gastrocnemius) |
| عضلات درگیر | ساق پا، عضلات مچ پا |
| نوع تمرین | قدرتی – ایزوله |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
| محل تمرین | باشگاه یا خانه با دستگاه |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه ساق پا نشسته یا دمبل/ وزنه |
نحوه اجرای حرکت ساق پا نشسته
برای اجرای صحیح حرکت ساق پا نشسته باید فرم بدن و دامنه حرکت را کاملا رعایت کنید تا فشار به‌درستی روی عضله هدف وارد شود و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی دستگاه ساق پا نشسته قرار بگیرید؛ پنجه‌های پا روی لبه پلت‌فرم و پاشنه‌ها آزاد باشند.
- ران‌ها را زیر بالشتک‌های وزنه قرار دهید و پشت‌تان را صاف نگه دارید.
- با استفاده از پنجه‌های پا، وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا عضله ساق کاملا منقبض شود.
- مکثی کوتاه در بالاترین نقطه انجام دهید.
- سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا عضله به‌طور کامل کشیده شود.
- حرکت را در دامنه کامل و با کنترل تکرار کنید.
عضلات درگیر در حرکت ساق پا نشسته
در حرکت ساق پا نشسته تمرکز اصلی روی عضله نعلی است که زیر عضله دوقلو قرار دارد. چون در وضعیت نشسته زانوها خم هستند، عضله دوقلو از کار افتاده و عضله نعلی بیشتر فعال میشود. البته عضله دوقلو نیز به عنوان عضله کمکی به میزان کمی درگیر است.
فواید حرکت ساق پا نشسته
اجرای صحیح این حرکت مزایای زیادی برای سلامت و قدرت پایینتنه دارد. فواید آن شامل موارد زیر است:
- تقویت و حجیم‌سازی عضله نعلی (Soleus)
- بهبود عملکرد حرکات روزمره مانند راه رفتن و دویدن
- افزایش تعادل و ثبات مچ پا و زانو
- کاهش احتمال گرفتگی عضلات ساق
- مناسب برای افرادی که ساق‌های ضعیف یا باریک دارند
عوارض حرکت ساق پا نشسته در صورت انجام اشتباه
اجرای نادرست این تمرین بدنسازی ممکن است منجر به مشکلاتی در مفصل مچ پا یا گرفتگی عضلات شود. رایج‌ترین عوارض در صورت اجرای غلط عبارت‌اند از:
- کشیدگی عضله ساق به دلیل دامنه حرکتی بیش از حد یا سرعت بالا
- فشار روی تاندون آشیل
- آسیب به مفصل مچ در صورت قرارگیری اشتباه پاها
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل باعث کاهش اثربخشی و افزایش ریسک آسیب میشود
نتیجه گیری
حرکت ساق پا نشسته یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن مستقیم عضله نعلی در ساق پا است. این تمرین مفید ایزوله و قابل کنترل، برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل استفاده است و نقش مهمی در تقویت پایینتنه و بهبود عملکرد ورزشی دارد. رعایت تکنیک صحیح، استفاده از وزنه مناسب و اجرای آهسته و کنترل‌شده کلید بهره‌مندی از فواید این تمرین است.
سوالات متداول
تعداد حرکات ساق پا نشسته برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی توصیه میشود ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهند. شدت تمرین باید متوسط و با تمرکز بر کنترل حرکت باشد.
بهترین زمان برای انجام ساق پا نشسته چه موقع است؟
بهترین زمان اجرای این حرکت در پایان تمرین پایینتنه یا روز تمرین پا است. همچنین میتوان آن را بهعنوان حرکت مکمل در روزهای تمرین سایر عضلات نیز انجام داد.