حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته [تقویت عضله دلتوئید]

حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته یکی از حرکات ترکیبی و کارآمد برای تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است که با استفاده از دستگاه سیمکش و دسته‌های قابل چرخش انجام می‌شود. در این تمرین، فرد روی نیمکت می‌نشیند، دسته‌های سیمکش را در دو دست گرفته و همزمان با فشار رو به بالا، مچ‌ها را در حین اجرا به صورت چرخشی می‌چرخاند. این چرخش باعث درگیری کامل‌تر فیبرهای عضلانی دلتوئید به ویژه بخش میانی و جلویی آن می‌شود.

در این مقاله از وب‌سایت ای‌کا فیت، به‌صورت جامع به بررسی پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته خواهیم پرداخت؛ از نحوه اجرای صحیح تا فواید، عضلات درگیر، عوارض احتمالی و نکات کلیدی آن.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته

برای اجرای صحیح این تمرین، باید به وضعیت بدن، چیدمان دستگاه و کنترل مسیر حرکت توجه داشت. در ادامه مراحل گام‌به‌گام اجرای حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته را مشاهده می‌کنید:

1. نیمکت را بین دو قرقره سیمکش قرار دهید، به‌گونه‌ای که پشتی نیمکت صاف و عمودی باشد.
2. دو دسته متصل به سیمکش‌های دو طرف را در دست بگیرید و در حالی که کف دست‌ها ابتدا رو به بدن است، بنشینید.
3. دسته‌ها را در راستای شانه نگه دارید، آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه و مچ‌ها در وضعیت طبیعی قرار داشته باشد.
4. هنگام شروع حرکت، با فشار همزمان هر دو دست به سمت بالا حرکت کنید و همزمان مچ‌ها را بچرخانید تا در انتهای حرکت، کف دست‌ها رو به جلو باشد (حرکت چرخشی).
5. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات مشابه حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته

اگر به دنبال حرکاتی مشابه پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته هستید، چه برای جایگزینی در برنامه تمرینی، چه برای ایجاد تنوع در تحریک عضلات سرشانه، لیست زیر کمک‌تان می‌کند. تمامی حرکات زیر به نوعی الگوی حرکتی، زاویه فشار یا عضلات درگیر مشابهی با این تمرین دارند:

• پرس سرشانه سیمکش از جلو
• پرس سرشانه سیمکش با دسته دوبل
• پرس سرشانه دمبل
• پرس سرشانه دمبل موازی
• پرس سرشانه دمبل معکوس
• پرس سرشانه دمبل ارنولدی
• پرس سرشانه دمبل تک دست
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی
• پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته
• سرشانه هالتر اسمیت از جلو نشسته
• سرشانه هالتر اسمیت از جلو نشسته دست معکوس

عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته

در این تمرین، تمرکز اصلی بر عضلات دلتوئید است ولی عضلات کمکی دیگری نیز نقش پشتیبانی و تثبیت را ایفا می‌کنند و به اجرای مؤثر حرکت کمک می‌نمایند.

• دلتوئید قدامی (جلویی): فعال‌ترین عضله در طول تمرین و مسئول اصلی بلند کردن بازو به سمت جلو.
• دلتوئید میانی: این عضله همراه با بخش قدامی در بالا بردن بازو به طرفین نقش دارد و فرم‌دهی شانه را تقویت می‌کند.
• عضله سه‌سر بازویی: در مرحله فشار رو به بالا فعال می‌شود و به تثبیت مفصل آرنج کمک می‌کند.
• عضلات تثبیت‌کننده کتف و شانه (مانند روتاتور کاف، ترس ماژور و ذوزنقه‌ای): این عضلات به پایداری مفصل شانه و کنترل حرکت در طول تمرین کمک می‌کنند.

فواید حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته

حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته مزایای متعددی برای ورزشکاران دارد، به‌ویژه برای افرادی که هدف‌شان افزایش قدرت و فرم عضلات سرشانه است. موارد زیر از جمله مزایای انجام این تمرین هستند:

1. تقویت هم‌زمان بخش‌های مختلف دلتوئید، به‌ویژه نواحی جلویی و میانی
2. ایجاد فشار مداوم در طول مسیر حرکت به‌دلیل کشش پیوسته سیمکش
3. بهبود هماهنگی میان مفصل شانه و عضلات تثبیت‌کننده آن
4. افزایش دامنه حرکتی و انعطاف مفصل شانه به واسطه چرخش طبیعی مچ دست در طول اجرا

عوارض حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته در صورت انجام اشتباه

همانند هر تمرین دیگری، اجرای نادرست حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته نیز می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود مخصوصا در ناحیه شانه و گردن. توجه به فرم صحیح اهمیت زیادی دارد؛ چرا که فشار بیش از حد روی مفصل شانه در صورت چرخش سریع یا ناهماهنگ مچ ممکن است باعث التهاب یا کشیدگی شود.

همچنین، قفل‌کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت به مفصل آرنج آسیب رسانده و دامنه حرکتی را محدود می‌کند. اگر ورزشکار هنگام اجرا به درستی به پشتی نیمکت تکیه ندهد، فشار ناخواسته‌ای به ستون فقرات و گردن وارد خواهد شد. توجه داشته باشید که استفاده از وزنه‌های بیش از حد نیز درگیری غیرضروری عضلات کمکی را افزایش می‌دهد و کیفیت اجرای حرکت را کاهش می‌دهد و اثربخشی آن را زیر سؤال می‌برد.

نتیجه ‌گیری

حرکت پرس سرشانه سیمکش چرخشی نشسته یکی از حرکات مؤثر برای پرورش سرشانه است که همزمان با فشار عمودی و چرخش مچ، دامنه درگیری عضلانی را افزایش می‌دهد. این حرکت برای ورزشکارانی که به‌دنبال تقویت حرفه‌ای عضلات دلتوئید، به‌خصوص در تمرینات حجمی هستند، بسیار کاربردی است. البته رعایت فرم صحیح، انتخاب وزن مناسب و تمرکز بر کنترل عضلانی، شرط اصلی بهره‌برداری کامل از این تمرین است.

سؤالات متداول