آموزش حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته + نکات کلیدی
زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشتی به‌ویژه بخش میانی و داخلی عضله لت (Latissimus Dorsi) است. این تمرین با استفاده از هالتر انجام میشود و فرد به‌صورت نشسته روی نیمکت یا صندلی تمرین، هالتر را از زمین بلند کرده و با تمرکز روی انقباض عضلات پشت، حرکت را کنترل‌شده انجام می‌دهد. موقعیت بدن به شکلی تنظیم میشود که کمر صاف، شانه‌ها عقب و دامنه حرکت محدود ولی مؤثر باشد.
در این مطلب از سایت ای‌کا فیت به‌طور کامل به آموزش نحوه اجرای این تمرین، بررسی عضلات درگیر، فواید و عوارض احتمالی در صورت اجرای نادرست خواهیم پرداخت.
| نام حرکت | زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته |
| نام‌های دیگر | زیر بغل نشسته با هالتر، زیر بغل پارویی نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Barbell Row |
| عضله هدف | لت (Latissimus Dorsi) |
| عضلات کمکی | کول، دلتوئید خلفی، ساعد، عضلات اطراف ستون فقرات |
| عضلات درگیر | عضلات پشتی، بازویی، میان‌تنه |
| نوع تمرین | قدرتی – مقاومتی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه یا خانه (در صورت وجود نیمکت و هالتر) |
| وسایل مورد نیاز | نیمکت تخت یا صندلی تمرین |
نحوه اجرای حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته
اجرای صحیح این حرکت برای اثربخشی حداکثری و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. در ادامه مراحل انجام آن را گام‌به‌گام بیان می‌کنیم:
- روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را کمی باز و ثابت روی زمین قرار دهید. هالتر را روبروی خود، در موقعیت پایین نگه دارید.
- دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده، هالتر را با کف دست رو به پایین (overhand grip) بگیرید.
- کمر را صاف نگه داشته، سینه را بالا داده و شانه‌ها را به عقب بکشید. سر در راستای ستون فقرات باشد.
- هالتر را به‌آرامی به سمت پایین شکم بکشید. هم‌زمان عضلات پشت را منقبض کرده و آرنج‌ها را به عقب هدایت کنید.
- در بالا‌ترین نقطه حرکت یک ثانیه مکث کرده و انقباض عضلات پشت را حس کنید.
- به‌آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. حرکات باید کنترل‌شده باشد و از پرتاب کردن وزنه خودداری شود.
تمرینات مشابه حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته
قرار دادن تمرینات مشابه در برنامه ورزشی، به‌ویژه برای حرکات خاصی مثل «زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته»، باعث میشود بدن از زوایای مختلف درگیر شده و پیشرفت متوقف نشود. این تنوع، نه‌تنها به تقویت نواحی پشتی بدن کمک می‌کند بلکه هماهنگی بین ذهن و بدن را نیز افزایش می‌دهد.
زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله
زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله حرکتی بسیار نزدیک به زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته است. هر دو تمرین بر ناحیه پشتی متمرکز هستند؛ اما این حرکت با استفاده از دو سیمکش و پشتیبانی دستگاه، کنترل بهتری روی دامنه حرکتی فراهم می‌کند. همچنین، زاویه دست‌ها و نوع کشش باعث فشار یکنواخت‌تر و اجرای ایمن‌تر برای افرادی میشود که ممکن است در تمرین با هالتر محدودیت داشته باشند.
برای مشاهده آموزش گام‌به‌گام این حرکت، مزایای اجرا و رایج‌ترین اشتباهات، مقاله زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله را بخوانید.
عضلات درگیر در حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته
این تمرین یکی از حرکات ترکیبی مؤثر برای درگیرسازی چند گروه عضلانی است که تمرکز اصلی آن بر عضلات پشتی است:
- عضله لت (پهن پشتی)
- عضلات کول و ذوزنقه‌ای
- عضلات دلتوئید خلفی (سر عقب شانه)
- ساعد و عضلات بازو (دو سر و سه سر)
- عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- میان‌تنه (Core) برای حفظ تعادل
فواید حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته
اگر این حرکت را صحیح انجام دهید بعد از گذر چند ماه فواید زیر را برای شما خواهد داشت:
- افزایش ضخامت و حجم عضلات پشتی به‌ویژه بخش داخلی
- بهبود قدرت کششی برای حرکات دیگر مانند بارفیکس
- تقویت میان‌تنه و تعادل در سایر حرکات قدرتی
- اصلاح ناهنجاری‌های شانه در صورت انجام صحیح و مداوم
- گزینه‌ای مناسب برای جایگزینی تمرینات زیر بغل دستگاهی
عوارض حرکت زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته در صورت انجام اشتباه
مانند هر حرکت قدرتی دیگر، اجرای نادرست می‌تواند به آسیب‌های عضلانی و اسکلتی منجر شود. مهم‌ترین عوارض ناشی از اجرای اشتباه این تمرین عبارت‌اند از:
- درد و فشار در ناحیه کمر به‌ویژه در صورت گرد شدن ستون فقرات
- آسیب به شانه‌ها در صورت استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
- فشار بیش از حد بر عضلات ساعد و مچ دست
- نداشتن انقباض صحیح عضلات پشتی و در نتیجه کاهش اثربخشی تمرین
- عدم هماهنگی تنفس با حرکت که باعث کاهش تمرکز و راندمان میشود
نتیجه‌گیری
زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته یکی از تمرینات ترکیبی، هدفمند و قدرتمند در تقویت عضلات پشتی است. اگر به‌درستی و با رعایت تکنیک انجام شود، می‌تواند باعث بهبود فرم عضلانی، افزایش قدرت و پیشگیری از عدم تعادل عضلانی در بالاتنه شود. با رعایت اصول ایمنی و شروع با وزنه مناسب، این حرکت می‌تواند جایگاه ویژه‌ای در برنامه تمرینی افراد با هدف عضله‌سازی داشته باشد.
سوالات متداول
تعداد حرکات زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی پیشنهاد میشود حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنهای متوسط شروع کنند تا به فرم صحیح تسلط پیدا کنند. بهتدریج و با پیشرفت، میتوان تعداد ستها یا وزن را افزایش داد.
بهترین زمان برای زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته چه موقع است؟
بهترین زمان اجرای این تمرین در ابتدای تمرینات پشت یا تمرینات ترکیبی بالاتنه است، زمانی‌که بدن هنوز خسته نشده و انرژی کافی برای کنترل فرم صحیح وجود دارد.