سیستم تمرین پیش خستگی، نحوه اجرای آن در تمرینات بدنسازی
آیا به دنبال تجربه ای متفاوت و موثر در برنامه تمرینی خود هستید و می‌خواهید از تمرینات خود در بدنسازی بیشترین و بهترین نتیجه را کسب کنید؟ سیستم پیش خستگی دقیقا همان المانی است که شما به آن نیاز دارید. در این سیستم با هدف فعال سازی عضلات خود، در ابتدا از تمرینات ایزوله برای خسته کردن عضلات هدف شما استفاده می‌شود و بعد از آن تمرینات ترکیبی می‌تواند آن را به اوج کارایی خود برساند. سیستم تمرین پیش خستگی، عضلات را آماده و در تمرینات اصلی، با تمام ظرفیت خود وارد عمل می‌شود و بیشترین فشار را تحمل می‌کند. در نتیجه، رشد و تقویت سریع تر و بهتری را تجربه خواهید کرد.
این سیستم برای کسانی که در فکر دستیابی تقویت عضلات بزرگ و قوی مانند سینه، پشت و پاها هستند و می‌خواهند سطح بدنی خود را افزایش دهند مناسب است. در این مقاله از ای‌کافیت، اصول و تکنیک های مهم و اصولی را در سیستم پیش خستگی
سیستم تمرین پیش خستگی به ویژه برای کسانی مناسب است که می‌خواهند عضلات بزرگ و مهمی مانند سینه، پشت و پاها را تقویت کنند و از سطح فعلی خود فراتر بروند. در این مقاله از ای‌کافیت، اصول و تکنیک های اساسی پیش خستگی، مزایای منحصر به فرد آن و نحوه اجرای صحیح این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم. آماده اید تا با این روش پیشرفته، تمرینات خود را ارتقا دهید و به نتایجی واقعی و پایدار دست یابید؟ ادامه مقاله را بخوانید و گام های مؤثری برای رشد و بهبود بدن خود بردارید.
سیستم تمرین پیش خستگی چیست؟
سیستم تمرین پیش خستگی روشی پیشرفته در بدنسازی است که هدف اصلی آن افزایش فشار بر عضلات هدف و به حداکثر رساندن کارایی تمرینات است. در سیستم تمرینی پیش خستگی، ابتدا حرکات ایزوله را برای خسته کردن و درگیر کردن عضلات خاص استفاده می‌شود. سپس با یک حرکت ترکیبی تمرینات ادامه می‌یابد تا عضلات خسته شود و چندین عضله را درگیر کند. این فرآیند عضلات هدف را که از قبل خسته شده است، در تمرین ترکیبی بیشتر تخت فشار قرار می‌گیرد و آن را به سطح بالاتری از فعالیت می‌رساند.
به عنوان مثال، اگر اهداف تمرینات بدنسازی شما در قسمت عضلات سینه است، ابتدا حرکتی ایزوله مانند پک دک (فلای سینه با دستگاه) اجرا می‌شود تا عضلات سینه شما خسته شود و بعد با ترکیب یک حرکت مانند پرس سینه با هالتر با دمبل ادامه پیدا خواهد کرد. این راهکار به عضلات کمک می‌کند تا با به کارگیری حداکثر نیروی تان، فشار بیشتری را متحمل بشود و قوی تر شود. سیستم پیش خستگی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال نتایج پیشرفته تر هستند، مناسب است و می‌تواند به بهبود قدرت، حجم عضلانی و حتی تحمل بدن در مقابل خستگی کمک کند.
نحوه انجام سیستم پیش خستگی
سیستم تمرین پیش خستگی از روش های مهم و کاربردی بدنسازی است که برای افزایش فشار روی عضلات هدف و تقویت آن استفاده می‌شود. در ادامه مطالب نحوه صحیح انجام این سیستم را برای شما به صورت کامل شرح داده ایم.
1. انتخاب عضله هدف
ابتدا باید مشخص کنید که هدف اصلی تان کدام عضله بوده و می‌خواهید آن را قوی تر کنید. سیستم پیش خستگی به خصوص برای عضلات بزرگ مانند سینه، پشت، و پاها بسیار مؤثر است، اما می‌توان آن را برای عضلات کوچک تر هم به کار برد.
2. انجام حرکت ایزوله
با یک حرکت ایزوله که عضله هدف را به تنهایی درگیر می‌کند، شروع کنید. هدف این حرکت، خسته کردن عضله هدف قبل از تمرینات سنگین ترکیبی است. این کار باعث می‌شود که عضله در حالت خستگی بیشتری وارد تمرین شود و هنگام انجام حرکت ترکیبی، به حداکثر توان خود برسد.
- حرکت “فلای ” یا “کراس اور” با کابل برای عضله پشت
- حرکت “لت پول دان” (زیر بغل سیم کش)برای پاها
- حرکت “جلو پا دستگاه” برای عضله چهار سر در این مرحله
- تعداد تکرار ها باید بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه ای سبک تر باشد تا عضله کمی خسته شود.
3. انجام حرکت ترکیبی
بلافاصله بعد از حرکات ایزوله، به سراغ حرکات ترکیبی دیگر بروید که بتواند عضله هدف و چندین عضله کمکی را درگیر کند. این حرکت به عضله ای که از قبل خسته شده فشار بیشتری وارد می‌کند و باعث می‌شود تا عضله به حداکثر فعالیت برسد.
- حرکت “پرس سینه با هالتر” یا “پرس سینه با دمبل” برای عضله پشت
- حرکت ددلیفت” یا “روینگ با هالتر” برای پاها
- حرکت “اسکوات” یا “پرس پا”در این مرحله
- تعداد تکرارها معمولاً بین ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ای سنگین تر است.
4. استراحت و تکرار ست ها
بعد از تمام شدن حرکات ترکیبی، چیزی حدود بر ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و این ترکیب (ایزوله + ترکیبی) را ۳ تا ۴ ست تکرار کنید. تا بتوانید از تمامی مراحل به خوبی از آن استفاده کنید.
5. پیشرفت در تمرینات
برای گرفتن بیشترین تأثیر از سیستم تمرین پیش خستگی، میزان وزنه ها و تعداد تکرار ها را به مرور زمان تنظیم کنید. افزایش تدریجی وزنه ها و توجه به محدودیت های بدن خود، می‌تواند نتایج بهتری را فراهم کند و از آسیب جلوگیری کند.
نکات ایمنی در انجام سیستم تمرین پیش خستگی
- کنترل حرکات: در حرکات ایزوله و هم ترکیبی، کنترل حرکات را حفظ کنید و از پرتاب کردن وزنه ها خودداری کنید.
- وزنه های مناسب: برای جلوگیری از آسیب، با وزنه هایی تمرین کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون هیچ گونه تقلبی انجام دهید.
- گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین، به ویژه سیستم تمرین پیش خستگی، بدن خود را با حرکات کششی و سبک گرم کنید.
سیستم تمرین پیش خستگی برای افراد با سطح متوسط و حرفه ای مناسب است و به مبتدیان توصیه نمی‌شود. اجرای صحیح این سیستم می‌تواند به تقویت حجم عضلانی و رشد مؤثرتر عضلات کمک کند و نتایج بهتری را در فرآیند بدنسازی شما به ارمغان آورد.
سیستم تمرین پیش خستگی چگونه عمل می کند؟
سیستم تمرین پیش خستگی روشی علمی و تخصصی در بدنسازی است که برای افزایش فشار روی عضلات و به حداکثر رساندن کارایی تمرینات طراحی شده است. این روش بر پایه خسته کردن عضله هدف از طریق تمرینات ایزوله قبل از انجام تمرینات ترکیبی است، به صورتی که عضله هدف تحت فشار بیشتری قرار گیرد. در ادامه توضیح خواهیم داد که نحوه عملکرد سیستم تمرین پیش خستگی به چه صورت است.
خستگی اولیه عضله هدف
سیستم تمرین پیش خستگی ابتدا با یک حرکت ایزوله که فقط عضله هدف را درگیر می‌کند، شروع می‌شود. هدف این مرحله، خستگی عضله هدف بدون دخالت عضلات کمکی است.
افزایش فشار در حرکت ترکیبی
پس از خسته کردن عضله هدف، حرکت ترکیبی که به چندین عضله (از جمله عضلات کمکی) فشار وارد می‌کند، بلافاصله انجام می‌شود. در این حالت، عضله هدف که از قبل خسته شده است، باید برای ادامه حرکت ترکیبی بیشتر تلاش کند، و عضلات کمکی نیز برای حمایت از آن به کار گرفته می‌شوند.
افزایش تحریک رشد عضلانی
سیستم پیش خستگی به صورت خاص برای تحریک رشد عضلانی طراحی شده است. با خستگی اولیه، عضله به مرحله ای می‌رسد که به هنگام انجام حرکت ترکیبی باید انرژی بیشتری مصرف کند، و این موجب فشار بیشتر و تحریک فیبرهای عضلانی بیشتری می‌شود.
بهبود استقامت عضله و کارایی تمرینات
از آنجا که عضله هدف در وضعیت خسته وارد تمرین ترکیبی می‌شود، بدن یاد می‌گیرد که تحت فشار کار کند و استقامت عضلات بهبود می‌یابد. این سیستم به عضلات یاد می‌دهد که حتی در شرایط خستگی، کارایی خود را حفظ کنند، که برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش استقامت و عملکرد ورزشی هستند، بسیار مفید است.
کاهش ریسک آسیب دیدگی
از آنجا که سیستم پیش خستگی از حرکت ایزوله به عنوان شروع استفاده می‌کند، معمولاً وزنه های مورد استفاده سبک تر هستند و این می‌تواند از فشار زیاد و ناگهانی روی مفاصل و تاندون ها در حرکت ترکیبی جلوگیری کند. به این ترتیب، خطر آسیب دیدگی به ویژه برای ورزشکارانی که در سطوح پیشرفته تمرین می‌کنند، کاهش پیدا می‌کند.
چرا باید از سیستم تمرینی پیش خستگی استفاده کنیم؟
استفاده از سیستم تمرین پیش خستگی مزایای قابل توجهی دارد که به بهبود عملکرد و رشد عضلانی کمک می‌کند. در ادامه، دلایل کلیدی برای استفاده از این سیستم را به صورت خلاصه بیان خواهیم کرد.
- افزایش شدت تمرین: با خسته کردن عضله هدف پیش از حرکات ترکیبی، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و فشار بیشتری بر روی عضلات وارد کنید.
- تحریک رشد عضلانی بیشتر: این روش باعث فعال سازی بیشتر فیبر های عضلانی می‌شود، که به نوبه خود منجر به افزایش رشد و تقویت عضلات خواهد شد.
- بهبود استقامت و کارایی: عضلات با خستگی اولیه تحت فشار قرار می‌گیرند، که این مسئله باعث بهبود استقامت و توانایی عملکرد در شرایط خستگی می‌شود.
- کاهش ریسک آسیب دیدگی: انجام حرکات ایزوله قبل از حرکات ترکیبی با وزنه های سبک تر، می‌تواند به کاهش فشار ناگهانی بر روی مفاصل و تاندون ها کمک کند.
- تنوع در برنامه تمرینی: استفاده از این سیستم می‌تواند به تنوع و جذابیت برنامه های تمرینی افزوده و از یکنواختی آن ها جلوگیری کند.
با توجه به این مزایا، سیستم تمرین پیش خستگی یک روش مؤثر برای بهبود نتایج تمرینات بدنسازی و دستیابی به اهداف ورزشی است.
زمان استفاده از سیستم تمرینی پیش خستگی
زمان استفاده از سیستم تمرین پیش خستگی معمولاً هنگامی است که هدف شما افزایش حجم و قدرت عضلانی باشد. این روش به خصوص برای ورزشکاران پیشرفته ای که به دنبال چالش های جدید هستند و می‌خواهند فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنند، مناسب است. همچنین، اگر تمرینات شما دچار یکنواختی شده و نیاز به تنوع دارید، استفاده از سیستم تمرین پیش خستگی می‌تواند به شما کمک کند تا جذابیت و کارایی بیشتری به برنامه های تمرینی خود ببخشید.
مهم است که این سیستم را در زمان هایی که بدن شما به خوبی ریکاوری شده است و آماده تحمل فشار بیشتر است، به کار ببرید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بهترین نتایج را دریافت کنید. به یاد داشته باشید ریکاوری در برنامه ورزشی یک اصل مهم و اجباری است.
افراد مناسب برای انجام سیستم پیش خستگی
افراد مناسب برای سیستم تمرین پیش خستگی عمدتاً ورزشکاران حرفه ای و کسانی هستند که تجربه کافی را در بدنسازی دارند. این روش برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند، مناسب است زیرا به آن ها امکان می‌دهد فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنند. همچنین، افرادی که به دنبال تنوع در برنامه های تمرینی و چالش های جدید هستند نیز می‌توانند از سیستم تمرین پیش خستگی بهره‌مند شوند.
به علاوه، افرادی که توانایی ریکاوری سریع دارند و قادر به مدیریت فشارهای بیشتر بر روی عضلات هستند، می‌توانند از این روش به خوبی استفاده کنند. در نهایت، کسانی که به دنبال بهبود استقامت و کارایی عضلات خود در شرایط خستگی هستند، نیز می‌توانند از سیستم تمرین پیش خستگی بهره ببرند.
نتیجه و جمع بندی:
در نهایت، سیستم تمرین پیش خستگی یکی از روش های قدرتمند و اثر بخش برای افرادی است که به دنبال ارتقای عملکرد و رشد عضلانی خود هستند. این روش با ایجاد فشار هدفمند بر روی عضلات، نه تنها به بهبود حجم و قدرت کمک می‌کند، بلکه به افزایش کارایی و استقامت در تمرینات نیز منجر می‌شود. اگر به دنبال تنوعی چالش برانگیز در برنامه تمرینی خود هستید و می‌خواهید نتایج بهتری به دست آورید، سیستم پیش خستگی می‌تواند گزینه ای مناسب باشد.
برای اینکه دقیق تر با این سیستم و چگونگی اجرای آن آشنا شوید و بدانید چگونه می‌تواند تمرینات شما را به سطح بالاتری ببرد، به بخش های بالا مراجعه کنید. اطلاعات بیشتری در مورد نحوه انجام و مزایای استفاده از سیستم پیش خستگی در مطالب بالا ارائه شده که می‌تواند راهنمایی ارزشمند برای بهبود تمرینات شما باشد.