آموزش حرکت اسکوات بلغاری مورب تک پا + نکات تکمیلی
حرکت اسکوات بلغاری مورب یکی از حرکات تک‌پا و پیشرفته در تمرینات پایینتنه است که در آن یک پا عقب روی سطح بلندی قرار می‌گیرد و پای دیگر در جلو به‌صورت مورب به زمین تکیه دارد. در این حالت، زاویه مورب باعث فعال شدن بیشتر عضلات چهارسر ران، باسن و بخش خارجی ران میشود. این تمرین برای بهبود تعادل، افزایش قدرت در پاها و فرم‌دهی پایینتنه بسیار مؤثر است.
در این مطلب از وب‌سایت ای کافیت به‌صورت کامل با اسکوات بلغاری مورب، نحوه اجرا، عضلات درگیر، فواید و نکات ایمنی آن آشنا خواهید شد تا بتوانید با دانش کامل این تمرین را وارد برنامه‌تان کنید.
| نام حرکت | اسکوات بلغاری موربی |
| نام‌های دیگر | اسکوات تک‌پا مورب، اسکوات بلغاری زاویه‌دار |
| نام انگلیسی | Oblique Bulgarian Split Squat |
| عضله هدف | باسن (گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس) |
| عضلات کمکی | چهار سر ران، همسترینگ |
| عضلات درگیر | بخش خارجی ران، عضلات تثبیت‌کننده مرکزی، ساق پا |
| نوع تمرین | قدرتی – پایینتنه – تک‌پا |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه یا منزل (با نیمکت یا جعبه) |
| وسایل مورد نیاز | دمبل، نیمکت یا باکس تمرینی |
نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری موربی
اجرای صحیح حرکت اسکات بلغاری موربی نیاز به تمرکز و کنترل بالای عضلات دارد. قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که سطح پشت‌سری (نیمکت یا باکس) ثابت است. مراحل اجرای آن به صورت زیر است:
- یک پای خود را از پشت روی نیمکت قرار دهید؛ پایی که جلوی بدن است را کمی به سمت بیرون زاویه دهید (مورب).
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
- به‌آرامی زانو را خم کرده و به سمت پایین بروید تا ران جلویی تقریبا موازی با زمین شود.
- هنگام پایین رفتن، زانوی جلویی نباید از نوک پنجه عبور کند.
- با فشار از طریق پاشنه پای جلویی، به موقعیت شروع بازگردید.
- تعداد تکرار را کامل کرده و سپس پاها را عوض کنید.
تمرینات مشابه حرکت اسکوات بلغاری مورب
استفاده از تمرینات مشابه یک حرکت مثل اسکوات بلغاری موربی، نه‌تنها مانع یکنواختی تمرین میشود، بلکه به رشد متوازن عضلات و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. این تنوع باعث میشود عضلات در زوایای مختلف درگیر شوند و فُرم و قدرت عضلانی بهتر شکل بگیرد. یک نکته جالب اینکه تمرینات مشابه اسکوات بلغاری موربی به‌دلیل ماهیت یک‌طرفه و تمرکز بالا روی چهارسر ران، برای اصلاح ناهماهنگی‌های عضلانی بین دو پا بسیار مفید هستند.
در ادامه می‌توانید با تمرینات مشابه حرکت اسکوات بلغاری موربی آشنا شوید و برای هرکدام به مقاله اختصاصی آن در وب‌سایت ما مراجعه کنید.
- حرکت برپی
- سی سی اسکات دستگاه
- استپ آپ موربی نیمکت بلند
- جلو ران ماشین (در حالت‌های مختلف)
- اسکوات سیمکش (پای باز و جمع)
- لانج سیمکش معکوس
عضلات درگیر در حرکت اسکوات بلغاری موربی
در این حرکت علاوه بر تمرکز روی عضله باسن، عضلات مهم دیگری نیز به‌صورت فعال یا کمکی وارد عمل می‌شوند. عضلات اصلی درگیر:
- باسن (بویژه گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس)
- چهار سر ران
- همسترینگ
- بخش خارجی ران
- عضلات مرکزی برای حفظ تعادل
فواید حرکت اسکوات بلغاری موربی
این حرکت مزایای چشم‌گیری برای ورزشکاران حرفه‌ای، بدنسازها و حتی افرادی دارد که به دنبال فرم‌دهی پایینتنه هستند. مزایای مهم:
- بهبود قدرت و تقارن عضلات پا
- درگیر کردن مؤثر باسن و ران به‌ویژه در زاویه موربی
- افزایش تعادل و ثبات مرکزی بدن
- مناسب برای اصلاح عدم تقارن عضلانی بین پاها
- افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران و زانو
عوارض حرکت اسکوات بلغاری مورب در صورت انجام اشتباه
درست مثل هر تمرین دیگری، اجرای نادرست این حرکت می‌تواند باعث آسیب یا دردهای مزمن شود. عوارض احتمالی آن:
1- درد زانو به‌دلیل قرارگیری نادرست پا یا زاویه نامناسب
2- فشار بیش‌از‌حد به کمر در صورت خم‌شدن بیش‌از‌حد تنه
3-آسیب به مچ پا یا کشیدگی رباط در صورت بی‌ثباتی نیمکت یا سطح پشت‌سری
4- ایجاد فشار نابرابر بین پاها در صورت توزیع وزن اشتباه
نتیجه گیری
حرکت اسکوات بلغاری مورب یکی از حرکات تک‌پا و قدرتی بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی پایینتنه است. تمرکز این حرکت روی عضله چهارسر ران بوده؛ اما با زاویه خاص پا، عضلات باسن و بخش خارجی ران نیز به خوبی فعال می‌شوند. با رعایت فرم صحیح، کنترل مناسب و استفاده از وزنه متناسب با سطح تمرینی، این حرکت می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای در برنامه تمرینی شما ایجاد کند.
سوالات متداول
تعداد حرکات اسکوات بلغاری موربی برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی پیشنهاد میشود با ۲ تا ۳ ست، هر کدام شامل ۸ تا ۱۰ تکرار در هر پا شروع کنند. در صورت نیاز میتوان از وزن بدن بهتنهایی استفاده کرد.
بهترین زمان برای انجام حرکت اسکوات بلغاری موربی چه وقتی است؟
بهترین زمان برای انجام این حرکت در ابتدای بخش پایینتنه تمرین است، زمانی که عضلات تازه و خسته نشدهاند تا فرم حرکتی حفظ شود.