آموزش حرکت سی سی اسکات دستگاه | مرحله به مرحله + نکات کلیدی
حرکت سی سی اسکات دستگاه یکی از تمرین‌های خاص و هدفمند در دنیای بدنسازی است که فشار زیادی روی عضله چهارسر ران وارد می‌کند. در این حرکت، بدن به کمک دستگاه مخصوصی که برای تثبیت ساق پا طراحی شده، به سمت عقب خم میشود و زانوها زاویه‌دار می‌شوند، بدون اینکه کمر به جلو خم شود. با کنترل صحیح، این حرکت تمرکز بی‌نظیری روی عضله جلو ران دارد و از انحراف فشار به سرینی یا پایین کمر جلوگیری می‌کند.
در این مطلب از وب‌سایت ای‌کافیت قصد داریم با بررسی دقیق سی سی اسکوات دستگاه، نحوه اجرا، عضلات درگیر، فواید و نکات ایمنی آن را با زبانی ساده و قابل فهم برای همه بیان کنیم.
| نام حرکت | سی سی اسکات دستگاه |
| نام‌های دیگر | اسکوات چهارسر با ماشین، اسکوات ثابت‌پا |
| نام انگلیسی | Sissy Squat Machine |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضلات کمکی | عضله راست شکمی، سرینی، ساق پا |
| عضلات درگیر | چهار سر ران، سرینی، شکم |
| نوع تمرین | قدرتی / بدنسازی |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه ورزشی با تجهیزات بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه سی سی اسکوات |
نکته قابل توجه این است که نام صحیح این حرکت “سی سی اسکوات دستگاه” است اما در بین عموم مردم به سی سی اسکات دستگاه شناخته میشود.
نحوه اجرای حرکت سی سی اسکات دستگاه
حرکت سی سی اسکات دستگاه نیاز به کنترل خوب عضلات مرکزی و تعادل در بدن دارد. انجام صحیح آن باعث رشد محسوس عضله چهارسر ران میشود. مراحل اجرای آن به صورت زیر است:
- وارد دستگاه سی سی اسکات شوید و پاها را پشت گیره ساق قرار دهید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
- دست‌ها را روی سینه یا پهلوها قرار دهید.
- به آرامی بدن را به سمت عقب متمایل کنید در حالی که زانوها جلو می‌روند و بالاتنه صاف باقی می‌ماند.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید که زاویه زانو به حدود 90 درجه برسد.
- با فشار عضلات ران، بدن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
- حرکت را با ریتمی کنترل‌شده و نفس‌گیری صحیح تکرار کنید.
تمرینات مشابه حرکت سی سی اسکات دستگاه
از جمله حرکات مشابه می‌توان به اسکات بلغاری، هک اسکات با دستگاه پا جمع یا متوسط، جلو ران با دستگاه در مدل‌های مختلف، پرس پا با دستگاه پا جمع، اسکات سیمکش با پاهای جمع، حرکت برپی و لانج سیمکش معکوس و حرکت استپ آپ موربی نیمکت بلند اشاره کرد. این تمرینات نیز با الگوی حرکتی خاص خود، تمرکز بالایی روی عضلات چهار سر ران دارند و می‌توانند به رشد و تقویت این عضله کمک قابل توجهی کنند.
برای یادگیری دقیق اجرای هر یک از این حرکات، کافی است بر روی نام آن‌ها کلیک کنید تا به مقاله آموزشی مرتبط با هر حرکت هدایت شوید. در این مقالات، نحوه اجرای صحیح، عضلات درگیر، نکات ایمنی و رایج‌ترین اشتباهات هر تمرین به‌صورت کامل توضیح داده شده است.
عضلات درگیر در حرکت سی سی اسکوات دستگاه
در این حرکت، تمرکز اصلی بر روی عضله چهارسر ران است، اما سایر عضلات نیز برای پایداری و تعادل فعال هستند. عضلات درگیر شامل:
- چهار سر ران (عضله هدف اصلی)
- عضلات شکم (برای ثبات مرکزی)
- عضلات سرینی (در دامنه نهایی حرکت)
- عضلات ساق (برای حفظ تعادل پاها)
- نحوه اجرای حرکت سی سی اسکوات دستگاه
فواید حرکت سی سی اسکات دستگاه
حرکت سی سی اسکات دستگاه یکی از بهترین تمرینات هدف‌گیری برای رشد جلو ران است و مزایای زیادی به همراه دارد. مانند:
- تقویت بسیار مؤثر عضله چهار سر ران بدون درگیر کردن بیش از حد مفصل لگن
- بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی (Core)
- کاهش فشار روی کمر نسبت به اسکوات‌های سنتی
- مناسب برای فاز عضله‌سازی در پاها و فرم‌دهی ران
عوارض حرکت سی سی اسکات دستگاه در صورت انجام اشتباه
اگر این حرکت به درستی انجام نشود، می‌تواند منجر به فشار اضافی بر زانو یا کمر شود. اشتباهات رایج شامل:
- خم کردن بیش از حد زانوها و ورود به دامنه‌ای که از کنترل خارج میشود.
- قوس دادن کمر و نداشتن راستای مناسب در ستون فقرات.
- انجام سریع و بدون تمرکز روی فرم حرکت.
- استفاده از وزنه اضافه بدون تسلط کافی بر تکنیک.
نتیجه گیری
حرکت سی سی اسکات دستگاه یکی از تمرین‌های تخصصی برای رشد عضله چهارسر ران است که اگر به‌درستی انجام شود، می‌تواند قدرت، تعادل و فرم پا را به‌طرز قابل توجهی بهبود دهد. این حرکت برای ورزشکارانی که به دنبال فرم‌دهی اصولی ران‌ها هستند، انتخابی فوق‌العاده است.
سوالات متداول
تعداد حرکات سی سی اسکات دستگاه برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای شروع، انجام ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. بهتر است ابتدا با وزن بدن تمرین شود و بهتدریج شدت آن افزایش یابد.
بهترین زمان برای انجام حرکت سی سی اسکات دستگاه چه زمانی است؟
بهترین زمان اجرای این حرکت، در ابتدای برنامه تمرین پا یا پس از گرم کردن کامل عضلات ران است تا بیشترین فشار به عضله هدف وارد شود.