حرکت هیپ تراست دستگاه برای فرم دهی و تقویت عضلات باسن
حرکت هیپ تراست دستگاه یک حرکت قدرتی برای پایین بدن است که تمرکز ویژه‌ای روی عضلات باسن دارد. در این حرکت، شما کمر بالایی یا شانه‌ها را روی پدی یا نیمکت ثابت قرار می‌دهید، لگن را با استفاده از باسن از زمین یا سطح پایین دستگاه تا هم‌سطح یا نزدیک به هم‌سطح ران‌ها بالا می‌برید و سپس با کنترل پایین می‌آیید. هدف اصلی ایجاد فشار بر عضلات گلوتئوس (باسن) در امتداد مفصل لگن است.
در حرکت دستگاهی، پد مخصوص یا رولر روی لگن قرار می‌گیرد و حرکت کنترل‌شده‌تر و امن‌تری نسبت به بعضی دیگر از مدل‌ها فراهم می‌کند. در این مطلب ای کافیت همه جوانب هیپ تراست ماشینی بررسی میشود: از اجرای دقیق و عضلات درگیر تا فواید، ریسک‌ها و بهترین زمان‌ها برای تمرین.
| نام حرکت | هیپ تراست دستگاه |
| نام‌های دیگر | هیپ تراست ماشینی، تراست با دستگاه گلوت |
| نام انگلیسی | Machine Hip Thrust |
| عضله هدف | باسن، گلوتئوس مکسیموس (Gluteus Maximus) |
| عضلات کمکی | گلوتئوس مینی‌موس، همسترینگ‌ها |
| عضلات درگیر | چهارسر ران، هسته مرکزی (Core)، عضلات پایین کمر، اداکتورها (داخل ران) |
| نوع تمرین | قدرتی ترکیبی-ایزوله |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته؛ قابل استفاده برای مبتدی با وزن کم و کنترل‌شده |
| محل تمرین | باشگاه یا مکانی که دستگاه هیپ تراست دارد |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه هیپ تراست، پد یا رولر روی لگن، وزن قابل تنظیم، سکو یا پلتفرم برای پاها، فضایی برای حرکت آزاد لگن |
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست دستگاه
قبل از اجرای حرکت، مهم است که بدن تنظیم شود تا مفاصل و ستون فقرات در وضعیت مناسب باشند و کنترل حرکت حفظ شود. ۶ مرحله زیر را برای این تمرین کاربردی دقیق انجام دهید:
- تنظیم دستگاه: پد یا رولر دستگاه را طوری قرار دهید که روی بخش بالایی لگن (استخوان‌های لگن) تماس داشته باشد و فشار آن را احساس کنید اما نه به‌صورت دردناک. پشتی دستگاه یا نیمکت باید بخش بالا یا شانه‌ها را به‌خوبی حمایت کند.
- قرارگیری پا: پاها را روی پلتفرم ثابت و در عرض شانه بگذارید. زانوها باید در زاویه تقریبا ۹۰ درجه در نقطه حرکت بالا باشند و کف پا کاملا با پلتفرم تماس داشته باشد.
- آماده‌سازی تنه و مرکز بدن: کمر پایین را صاف نگه دارید، هسته مرکزی (شکم و پشت پایین) را فعال کنید تا لگن هنگام حرکت نچرخد یا پایین نیفتد. چانه کمی جمع‌شده باشد و گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد.
- حرکت بالا آمدن (Thrust): با فشار از پاها، به‌ویژه پاشنه‌ها، لگن را به‌سمت بالا بکشید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. در بالاترین نقطه، عضلات باسن را سفت کنید (نُک فشار).
- مکث کوتاه در نقطه بالایی: چند ثانیه فشار دهید روی عضلات باسن و تثبیت لگن.
- پایین آمدن کنترل‌شده: به آرامی لگن را به وضعیت شروع برگردانید بدون برخورد ناگهانی و با حفظ فعال بودن عضلات وسایل پشتیبانی‌کننده.
- تکرار با تعداد مناسب: پس از تمام شدن تعداد تکرار، استراحت دهید سپس اگر کار دو طرفه است، حرکت را ادامه دهید یا در صورت لِول تک، پاها را عوض کنید.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست دستگاه
حرکت هیپ تراست دستگاه بیشتر روی عضله گلوئوس ماگنوس تمرکز دارد و باعث شکل‌دهی و تقویت باسن میشود. همزمان، عضلات همسترینگ و داخلی ران فعال می‌شوند تا لگن را ثابت نگه دارند و تعادل حرکت حفظ شود. چهارسر ران هم نقش حمایتی دارد و کمک می‌کند فشار به‌طور مؤثر منتقل شود؛ بنابراین، این حرکت نه تنها باسن را هدف می‌گیرد، بلکه هماهنگی و قدرت پایین‌تنه را نیز تقویت می‌کند.
فواید حرکت هیپ تراست دستگاه
حرکت هیپ تراست دستگاه یکی از بهترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی عضلات سرینی و بهبود قدرت پایین‌تنه است. انجام منظم این حرکت باعث تقویت مستقیم عضلات سرینی بزرگ، میانی و کوچک شده و فرم‌دهی مطلوبی به باسن می‌دهد. این تمرین به دلیل انجام در مسیر کنترل‌شده دستگاه، فشار کمتری بر کمر و ستون فقرات وارد می‌کند و ایمنی تمرین را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، هیپ تراست دستگاه نقش مؤثری در بهبود تعادل، استقامت عضلانی، افزایش توان انفجاری در حرکات ورزشی (مثل دویدن و پرش) و حتی کمک به بهبود دردهای ناشی از ضعف عضلات سرینی دارد. به‌کارگیری دستگاه همچنین به افراد مبتدی کمک می‌کند تا تکنیک صحیح حرکت را بدون نگرانی از افتادن وزنه یا بی‌تعادلی یاد بگیرند و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنند.
عوارض حرکت هیپ تراست دستگاه در صورت انجام اشتباه
هرچند هیپ تراست دستگاه حرکتی ایمن محسوب میشود، اجرای اشتباه آن مانند سایر حرکات بدنسازی میتواند منجر به آسیب شود. رایج‌ترین خطا بالا بردن بیش‌ازحد لگن یا قفل کردن زانوها در انتهای حرکت است که باعث فشار بیش‌ازحد بر کمر و مفاصل میشود. اگر کاربر در طول تمرین عضلات شکم را فعال نکند یا ستون فقرات را بیش‌ازحد قوس دهد، خطر کشیدگی عضلات کمری و حتی دردهای مزمن افزایش می‌یابد.
استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین بدون تسلط به تکنیک نیز میتواند باعث آسیب به رباط‌های لگن و مفاصل ران شود. به همین دلیل توصیه میشود قبل از افزایش بار تمرینی، تکنیک درست حرکت زیر نظر مربی یاد گرفته شود و دامنه حرکت به‌تدریج گسترش یابد. همچنین تنظیم ارتفاع پد دستگاه و محل قرارگیری پاها متناسب با قد ورزشکار اهمیت زیادی دارد و میتواند خطر فشار نامتقارن روی مفاصل را کاهش دهد.
نتیجه گیری
حرکت هیپ تراست دستگاه یک حرکت قدرتمند از تمرینات باسن است که اگر با فرم درست و دقت اجرا شود، هم عضلات گلوتئوس را به خوبی درگیر می‌کند و هم ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. استفاده از دستگاه مزایایی همچون کنترل زیاد روی فرم، امکان دادن وزن بالا‌تر به‌صورت ایمن و احساس بهتر تماس و حمایت پد روی لگن را دارد. برای یادگیری تمامی حرکات بدنسازی مقاله‌های دیگر ما را در همین سایت مطالعه بفرمایید.
سوالات متداول
تعداد حرکات هیپ تراست دستگاه برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای مبتدیها توصیه میشود که ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهند، با وزنهای که فقط احساس کار عضله را بدهد ولی فشار زیادی روی مفاصل نگذارد.
بهترین زمان برای حرکت هیپ تراست دستگاه چه موقع است؟
اگر هدف اصلی شما تقویت باسن است، میتوانید هیپ تراست را در اول تمرینات پا انجام دهید؛ وقتی انرژی بیشتر است. اگر هم تمرینات سنگینی قبلتر داشتهای یا تمرینات پا انجام دادهای، اجرای آن در میانه یا پایان تمرین میتواند مناسب باشد تا عضلات باسن با تمرکز کامل کار کنند و فرم تحت تأثیر خستگی شدید قرار نگیرد.