صفر تا صد حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا

حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا یکی از تمرین‌های تخصصی برای تقویت عضلات همسترینگ است. در این حرکت، شما در دستگاه پشت ران به شکم دراز کشیده و یک پا را به صورت تک‌پا بالا می‌برید؛ اما در مرحله برگشت، از هر دو پا برای بازگرداندن وزنه به نقطه شروع استفاده می‌کنید. این تکنیک کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر قدرت انقباضی عضله همسترینگ در فاز مثبت داشته باشید و ریسک آسیب را کاهش دهید.

در این مطلب ای‌کافیت به صورت کامل با نحوه اجرا، عضلات درگیر، فواید و نکات ایمنی حرکت پشت ران خوابیده ماشین تک پا، برگشت جفت پا آشنا خواهید شد.

نام حرکت	پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا
نام‌های دیگر	پشت ران دستگاه تک‌پا، پشت پا تک‌پا با برگشت جفت
نام انگلیسی	Lying Leg Curl Single Leg Up, Double Down
عضله هدف	همسترینگ (پشت ران)
عضلات کمکی	سرینی بزرگ، ساق پا (دوقلو)، نعلی
عضلات درگیر	همسترینگ، سرینی، دوقلو ساق، ثبات‌دهنده‌های مرکزی
نوع تمرین	قدرتی، تمرین مقاومتی با دستگاه
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
محل تمرین	باشگاه بدنسازی
وسایل مورد نیاز	دستگاه پشت ران خوابیده  (Lying Leg Curl Machine)

نحوه اجرای حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا

در این بخش به آموزش مرحله‌به‌مرحله این نوع از حرکات پشت ران می‌پردازیم. دقت به نحوه قرارگیری بدن و کنترل وزنه بسیار مهم است تا بیشترین اثربخشی و کمترین آسیب حاصل شود.

1. روی دستگاه پشت ران خوابیده قرار بگیرید، طوری که مفصل زانو درست بیرون از لبه پد دستگاه باشد. مچ پای راست خود را زیر پد قرار دهید و پای چپ را خارج از آن نگه دارید.
2. شکم خود را به پد فشار دهید، دست‌ها را روی دسته‌ها بگذارید و بدن را ثابت نگه دارید.
3. با انقباض عضله همسترینگ، پای راست را به‌آرامی به سمت باسن بالا ببرید (حرکت تک‌پا).
4. زمانی که زاویه زانو حدود ۹۰ درجه شد، مکث کوتاهی انجام دهید.
5. در فاز بازگشت، پای چپ را هم زیر پد بیاورید و با کمک هر دو پا، وزنه را کنترل‌شده به موقعیت شروع برگردانید.
6. سپس مجدد فقط پای راست را بالا ببرید و این الگو را برای تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.
7. پس از پایان ست، جای پا را تغییر دهید و همین روند را برای پای دیگر انجام دهید.

عضلات درگیر پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا

در حرکت پشت ران خوابیده ماشین تک پا، برگشت جفت پا، عضله اصلی درگیر، گروه عضلات همسترینگ است که شامل سه بخش عمده یعنی عضله دوسر رانی  (Biceps Femoris)، نیم‌تندینوس (Semitendinosus) و نیم‌غشایی (Semimembranosus) می‌باشد. این عضلات مسئول خم‌کردن زانو و کمک به اکستنشن مفصل ران هستند و در این تمرین به‌صورت متمرکز و یک‌طرفه تحت فشار قرار می‌گیرند.

در کنار همسترینگ، عضلاتی نیز به‌عنوان عضلات کمکی نقش پایداری و حمایت حرکتی را بر عهده دارند. عضله گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) با تثبیت لگن، مانع از چرخش یا جابه‌جایی ناخواسته در طول حرکت می‌شود. عضله دوقلو ساق پا (Gastrocnemius) با عبور از مفصل زانو، در تثبیت مفصل و کنترل فاز خم‌کردن کمک می‌کند.

فواید حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا

انجام این تمرین به‌صورت تک‌پا در فاز بالا و جفت‌پا در فاز پایین، مزایای زیر را دارد:

1- تقویت یک‌طرفه عضله همسترینگ بدون درگیری بیش‌ازحد عضلات دیگر
2- بهبود تعادل قدرتی بین پاها که در پیشگیری از آسیب بسیار مهم است
3- تمرکز بالا بر فاز مثبت انقباض عضله و کاهش خستگی ناشی از فاز بازگشت
4- کنترل بهتر بر فرم بدن و پیشگیری از استفاده ناخواسته از عضلات کمکی

عوارض حرکت پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا در صورت انجام اشتباه

هرچند این تمرین ایمن تلقی می‌شود؛ اما اجرای نادرست حرکات بدنسازی می‌تواند منجر به درد و آسیب شود؛ بنابراین، به نکات زیر توجه کنید:

• استفاده از وزنه سنگین: باعث فشار به زانو و گودی کمر می‌شود.
• حرکت سریع یا پرتابی: کنترل وزنه را از بین می‌برد و عضله را وارد دامنه غیرایمن می‌کند.
• انقباض ناقص یا نیمه: موجب کاهش اثر تمرین و افزایش احتمال آسیب همسترینگ می‌شود.
• عدم هماهنگی فاز برگشت با جفت پا: باعث وارد آمدن فشار ناهمگون به عضلات و مفاصل می‌شود.

نتیجه ‌گیری

پشت ران خوابیده دستگاه تک پا، برگشت جفت پا تمرینی موثر و تخصصی برای تقویت عضلات پشت ران است که به‌طور ویژه به عدم تعادل عضلانی در پاها می‌پردازد. این تمرین با ساختار تک‌ پا در بالا و جفت‌ پا در برگشت، امکان تمرکز بیشتر بر قدرت‌سازی و پیشگیری از آسیب را فراهم می‌کند. در صورت رعایت فرم صحیح و انتخاب وزنه مناسب، می‌توانید آن را به‌عنوان یک گزینه ارزشمند در برنامه تمرینی پایین‌تنه خود وارد کنید.

سوالات متداول