آموزش حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله + نکات کلیدی
حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله یکی از تمرینات قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از دستگاه فیله و دو دسته سیمکش به‌طور هم‌زمان انجام میشود. در این تمرین، فرد به‌صورت نشسته روی دستگاه قرار می‌گیرد، دسته‌های سیمکش را با هر دو دست می‌گیرد و با کشیدن آن‌ها به سمت بدن، عضلات پشت را تحت فشار قرار می‌دهد.
در این مطلب از وب‌سایت ای‌کا فیت، به‌صورت کامل به آموزش اجرای صحیح این تمرین، فواید، عوارض احتمالی در صورت اجرای اشتباه و سؤالات متداول درباره آن می‌پردازیم تا با آگاهی بیشتر این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
| نام حرکت | زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله |
| نام‌های دیگر | زیربغل دو سیمکش، سیمکش پشت فیله دوبل |
| نام انگلیسی | Double Grip Row on Lat Pulldown Machine |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
| عضله کمکی | عضلات گرد بزرگ، عضلات دلتوئید خلفی، عضلات دو سر بازویی |
| عضلات درگیر | عضلات میانی پشت، ذوزنقه‌ای، عضلات ساعد |
| نوع تمرین | قدرتی – تمرین کششی (Pull) |
| سطح حرکت | متوسط تا پیشرفته |
| محل تمرین | باشگاه بدنسازی |
| وسایل مورد نیاز | دستگاه فیله + دو دسته سیمکش |
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله
مراحل اجرای گام‌به‌گام حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله به صورت زیر است:
- ابتدا روی دستگاه فیله بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پاها روی پد مخصوص قرار گرفته‌اند و ستون فقرات در راستای طبیعی خود است.
- دو سیمکش را از دو طرف گرفته و مطمئن شوید که دست‌ها در ارتفاع شانه قرار دارند.
- هم‌زمان هر دو دسته سیمکش را به سمت بدن خود بکشید؛ طوری که آرنج‌ها به پشت متمایل شوند و تیغه‌های کتف به هم نزدیک شوند.
- در طول حرکت از خم شدن یا تکان خوردن بالا تنه خودداری کنید.
- به‌آرامی سیمکش‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و تمرین را در تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
تمرینات مشابه حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله
تمرین زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله به دلیل نوع اجرای کنترلشده و دستگاه‌محور، گزینه‌ای بسیار مناسب برای افراد در سطوح مختلف ورزشی محسوب میشود. با این حال، برای ایجاد تنوع تمرینی و درگیر کردن عضلات پشت از زوایای گوناگون، چندین حرکت مشابه نیز وجود دارد که می‌توانند به‌عنوان جایگزین یا مکمل این تمرین در برنامه تمرینی گنجانده شوند.
زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته
یکی از حرکات جایگزین و مؤثر برای تقویت عضلات پشتی، زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته است. این تمرین نیز مانند سیمکش دوبل، تمرکز بالایی بر عضله پشتی بزرگ دارد؛ اما تفاوت اصلی آن در استفاده از وزنه آزاد و موقعیت بدنی ایستاده یا نشسته روی نیمکت است. حرکت ددلیفت هالتر نشسته به دلیل فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده بیشتر، برای افزایش قدرت عملکردی بسیار مفید است. برای یادگیری اجرای صحیح این تمرین و نکات ایمنی آن، به مقاله آموزشی زیر بغل ددلیفت هالتر نشسته در وب‌سایت ما مراجعه کنید.
عضلات درگیر در حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله
این تمرین عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) را هدف قرار می‌دهد ولی هم‌زمان عضلات مکمل زیادی نیز درگیر می‌شوند، مانند:
- عضلات هدف اصلی: پشتی بزرگ
- عضلات کمکی: عضله گرد بزرگ، دلتوئید خلفی، دوسر بازویی
- عضلات تثبیت‌کننده: عضلات ذوزنقه‌ای، راست‌کننده‌های ستون فقرات، ساعدها
فواید حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله
قبل از بررسی فواید حرکت، باید بدانید که انجام صحیح و اصولی هر تمرین تأثیر مستقیم بر نتیجه نهایی دارد. حرکت زیر بغل سیمکش دوبل نیز در صورتی بیشترین فایده را دارد که با فرم درست و تمرکز کامل اجرا شود.
- تقویت عضلات پشت به‌صورت متوازن: درگیری هم‌زمان هر دو سمت بدن به جلوگیری از عدم تقارن عضلانی کمک می‌کند.
- کنترل بالاتر بر دامنه حرکت: نسبت به حرکت با هالتر یا دمبل، سیمکش آزادی بیشتری در مسیر کشش به شما می‌دهد.
- پیشگیری از آسیب در کمر: نشستن روی دستگاه فیله، فشار وارده به ستون فقرات را در مقایسه با حرکات ایستاده کاهش می‌دهد.
- مناسب برای تمرین اصلاحی: اگر ضعف در عضلات پشتی دارید، این حرکت کمک می‌کند به‌تدریج آن را برطرف کنید.
عوارض حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله در صورت انجام اشتباه
از مربی خود بخواهید فرم بدنی شما را بررسی کند، به‌خصوص در شروع کار؛ زیرا با انجام اشتباه این تمرین با مشکلات زیر روبه‌رو خواهید شد:
- کشش بیش از حد دست‌ها یا خم شدن بیش از حد به عقب باعث فشار غیرطبیعی به کمر و ستون فقرات میشود.
- اجرای سریع و غیرکنترل‌شده می‌تواند منجر به آسیب عضلات شانه و پشت شود.
- تنظیم نکردن درست ارتفاع سیمکش باعث اختلال در فرم صحیح حرکت و کاهش اثربخشی آن میشود.
نتیجه گیری
حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات پشت، مخصوصاً عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس) است. چون در این حرکت از دو سیمکش به‌طور هم‌زمان استفاده میشود، فشار به‌صورت متعادل به هر دو سمت بدن وارد میشود و فرم بدن بهتر حفظ میشود.
اگر این حرکت را با تکنیک درست و وزنه مناسب انجام دهید، هم عضلات پشت قوی‌تری خواهید داشت و هم خطر آسیب‌دیدگی کمتر میشود. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و به‌راحتی می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.
سوالات متداول
تعداد حرکات زیر بغل سیمکش دوبل برای افراد مبتدی چقدر است؟
برای افراد مبتدی، پیشنهاد میشود با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنند. شدت وزنه باید در حدی باشد که فرم صحیح حفظ شود و حرکت کنترلشده انجام گیرد.
بهترین زمان برای اجرای حرکت زیر بغل سیمکش دوبل روی دستگاه فیله چه موقع است؟
این حرکت بهترین تأثیر را زمانی دارد که در ابتدای تمرین عضلات پشت انجام شود؛ زیرا در این زمان عضلات هنوز خسته نشده‌اند و می‌توانند فشار مؤثر را دریافت کنند. همچنین می‌توانید آن را در پایان تمرین به‌عنوان حرکت تکمیلی با وزنه سبک‌تر اجرا کنید.