آموزش حرکت برپی | مرحله به مرحله + نکات کلیدی

حرکت برپی یکی از تمرینات ترکیبی وزن بدن است که همزمان چندین گروه عضلانی را به چالش می‌کشد و برای افزایش استقامت قلبی تنفسی، چربی‌سوزی و تقویت کل بدن کاربرد دارد. این حرکت شامل ترکیبی از اسکوات، شنا و پرش عمودی است که بدون نیاز به تجهیزات و در هر فضایی قابل انجام است. با اجرای پشت‌سر‌هم و بدون استراحت، ضربان قلب بالا رفته و متابولیسم بدن به شدت تحریک می‌شود.

در این مطلب از وب‌سایت ای‌ کا فیت، با آموزش دقیق، بررسی عضلات درگیر، مزایا، خطرات احتمالی در صورت اجرای نادرست و نکات کاربردی دیگر درباره حرکت برپی، شما را برای اجرای اصولی و مؤثر این تمرین آماده می‌کنیم.

نحوه اجرای حرکت برپی

برای اجرای اصولی حرکت برپی، تسلط بر گام‌های آن بسیار مهم است. با تمرکز بر فرم صحیح می‌توانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از آسیب جلوگیری کنید. مراحل اجرای  این حرکت به صورت زیر است:

1. بایستید، پاها به عرض شانه باز، دست‌ها در طرفین بدن.
2. به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دست‌ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید.
3. با پرش، پاهای خود را به عقب پرت کرده و در وضعیت شنا (پلانک) قرار بگیرید.
4. یک حرکت شنا (Push-Up) کامل انجام دهید (در نسخه ساده، می‌توان شنا را حذف کرد).
5. بلافاصله پاها را به حالت پرش به عقب برگردانید تا دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید.
6. با یک پرش انفجاری به بالا بپرید، همزمان دست‌ها را به بالا پرتاب کنید.
7. بلافاصله پس از فرود، وارد تکرار بعدی شوید.

تمرینات مشابه حرکت برپی

برای اینکه مشخص شود یک حرکت شبیه برپی است، باید دید آیا آن حرکت چند مرحله پویا مانند اسکات، پرش و شنا رفتن را شامل می‌شود یا خیر. همچنین حرکات مشابه برپی معمولا عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و مرکزی را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کنند. تاثیر حرکت‌های زیر مشابه با برپی است:

عضلات درگیر در حرکت برپی

حرکت برپی از جمله حرکاتی است که بدن را به‌طور کامل درگیر می‌کند. این درگیری عضلانی هم در بالا تنه و هم در پایین تنه احساس می‌شود. مهم‌ترین عضلات درگیر شامل:

• عضلات اصلی: چهار سر ران، همسترینگ، عضلات سینه، دلتوئید قدامی
• عضلات مکمل: شکم، بازوها (سه‌سر و دو سر بازویی)، سرینی بزرگ، ساق پا
• عضلات تثبیت‌کننده: عضلات مرکزی بدن  (Core)، عضلات پشت کمری

فواید حرکت برپی

اجرای منظم حرکت برپی می‌تواند تاثیرات قابل‌توجهی بر تناسب اندام، قدرت عضلانی و سلامت قلبی-عروقی داشته باشد. مهم‌ترین فواید برپی عبارت‌اند از:

• چربی‌سوزی بالا: برپی ضربان قلب را به شدت افزایش می‌دهد و چربی‌سوزی را تحریک می‌کند.
• بهبود استقامت قلبی تنفسی: ماهیچه قلب و ظرفیت تنفسی با انجام مکرر این تمرین تقویت می‌شوند.
• افزایش قدرت انفجاری: پرش انتهایی باعث تقویت توان عضلات پایین تنه می‌شود.
• درگیری هم‌زمان چند عضله: کمک می‌کند تا در زمان کوتاه‌تر، تمرین کامل‌تری انجام شود.
• قابل اجرا در هر مکان: نیاز به وسیله یا باشگاه ندارد.

عوارض حرکت برپی در صورت انجام اشتباه

با وجود فواید زیاد، اگر حرکت برپی به شکل نادرست انجام شود، ممکن است آسیب‌هایی ایجاد کند. آگاهی از این موارد برای حفظ ایمنی ضروری است. خم شدن سریع و بدون کنترل هنگام رفتن به وضعیت پلانک می‌تواند باعث کمردرد شود.

فرود نادرست از پرش نهایی یا قرارگیری نامتعادل پاها به مفصل زانو آسیب می‌زند. همچنین عدم هماهنگی در حرکت شنا یا قرارگیری ناصحیح دست‌ها موجب فشار روی مفاصل می‌شود. افراد مبتدی ممکن است بدون آماده‌سازی کافی دچار فرسودگی یا سرگیجه شوند.

نتیجه‌گیری

حرکت برپی یک تمرین چندکاره و کاربردی است که می‌تواند به‌تنهایی بخش بزرگی از اهداف تناسب اندام شما را پوشش دهد. از چربی‌سوزی گرفته تا افزایش توان هوازی و تقویت عضلات کل بدن، این تمرین برای کسانی که به دنبال تمرینی بدون وسیله، پربازده و سریع هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است. تنها کافی است با فرم صحیح شروع کنید و شدت را به‌تدریج افزایش دهید تا از فواید آن به شکل کامل بهره‌مند شوید.

سوالات متداول